ค้นหา

ว่าด้วยการนอน นอนอย่างไรให้มีคุณภาพ

การนอนหลับถือเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย เพราะกลางคืนเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของเราได้พักผ่อนจากความเหนื่อยล้าจากการทำงานมาตลอดทั้งวัน และการได้นอนหลับ คือ การพักผ่อนที่ดีที่สุด

ถ้าถามว่าการนอนหลับสำคัญแค่ไหน ก็คงปฎิเสธไม่ได้ว่าเวลาในแต่ละวันเราหมดไปกับเรื่องของการนอน นั่นแสดงให้เห็นว่าการนอนเป็นสิ่งสำคัญในการดำรงชีวิตเพราะร่างกายล้วนปรับเปลี่ยนไปตามการนอนของเรา อีกทั้งการนอนยังช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมจากการใช้งานมาตลอดทั้งวัน ซึ่งถือว่าการนอนมีอิทธิพลอย่างยิ่งในการใช้ชีวิตในแต่ละวัน

และการได้รับการพักผ่อนที่ดี จะทำให้เป็นการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ที่สดใส แล้วเคยสงสัยไหมว่าการนอนอย่างไรให้ร่างกายเราได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ และทำอย่างไรหากเกิดปัญหาอาการนอนไม่หลับ มาไขข้อสงสัยกับเรื่องการนอนที่ทุกคนมองข้ามกัน

 

นอนอย่างไรให้มีคุณภาพและพอดีกับช่วงวัย

การได้นอนหลับให้พอดีและเหมาะสมกับช่วงวัย เพื่อให้ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ แล้วอายุเท่าไหร่ ควรนอนกี่ชั่วโมงถึงจะเรียกว่านอนอย่างเพียงพอและเหมาะสมตามช่วงวัยของเรา

  • แรกเกิด อายุตั้งแต่ 0-3 เดือนควรได้รับการพักผ่อนถึง 20 ชั่วโมง ขึ้นไป
  • ขวบปีแรก อายุตั้งแต่ 4-1 ขวบ ควรนอนหลับประมาณ 12 ชั่วโมง ขึ้นไป
  • เด็กวัยประถม อายุตั้งแต่ 6-13 ปีควรนอนหลับ 9-11 ชั่วโมง
  • เด็กวัยมัธยมทอายุตั้งแต่ 14-17 ปี ควรนอน 10 ชั่วโมง
  • เด็กมหาวิทยาลัยอายุตั้งแต่ 18-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
  • ผู้ใหญ่ตอนต้นอายุตั้งแต่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
  • ผู้ใหญ่ตอนปลาย 7-8 ชั่วโมงอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชั่วโมง

 

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

เคยสังเกตไหมว่าบางคนแค่หัวถึงหมอนก็สามารถหลับได้แล้ว แต่กับหลาย ๆ คนการข่มตานอนในแต่ละคืนนั้นกับเป็นเรื่องยาก และสาเหตุที่เรามีอาการนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายปัจจัย ดังนี้

  • ปัญหาสิ่งแวดล้อม เสียงดังรบกวน สว่างเกินไป หรือคับแคบเกินไป ทำให้นอนหลับยาก
  • อาการเจ็บป่วย เช่น ปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัว เป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ มีปัญหาเรื่องระบบการหายใจ มีอาการไอ
  • ความเครียด อาการวิตกกังวล แรงกดดัน หรือมีอาการซึมเศร้าและท้อแท้ หมดกำลังใจ หมดหวังในการใช้ชีวิต คิดว่าตัวเองไร้ค่า ยึดติดและอยู่กับตัวเองมากเกินไป
  • แอลกอฮอล์ คาเฟอีนในกาแฟ บุหรี่ หรือการใช้ยาบางชนิดนั้นอาจส่งผลเกี่ยวกับการนอนหลับ
  • ท้องว่าง ทำให้เกิดอาการอึดอัด หิวขึ้นมาในช่วงดึก หรืออิ่มมากเกินไป จนทำให้มีอาการแน่นท้องกลางดึก จนนอนไม่หลับ
  • ภาวะการนอนหลับ เช่น การนอนละเมอ ฝันร้าย หรือนอนไม่หลับจนติดเป็นนิสัย
  • หน้าที่การงานที่ต้องเปลี่ยนเวลาการนอนอยู่สม่ำเสมอ เช่น พยาบาล ยาม

 

โรคที่มากับการนอนหลับไม่พอ

การนอนถือเป็นการพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายได้กับมาสดชื่นในเช้าอีกวัน แต่หากร่างกายเรามีอาการนอนไม่หลับ และหลับไม่สนิทดีในแต่ละวันก็อาจจะนำมาด้วยโรคต่าง ๆ ที่หลายคนคาดไม่ถึงมาก่อน ซึ่งโรคที่มากับการนอนไม่เพียงพอแบ่งเป็น 2 กลุ่ม 

กลุ่มที่ 1 ปัญหาของการนอนไม่พอ ผู้มีอาการนอนหลับไม่เพียงพอก่อให้เกิดปัญหาตามมาได้มากมาย ไม่ว่าจะตื่นสาย, กลิ่นตัวแรง, มีอาการเครียด, หงุดหงิดง่าย และสุดท้ายก็คืออาการนอนไม่หลับเรื้อรัง

กลุ่มที่ 2 ปัญหาสุขภาพด้านอื่นที่ตามมาจากการนอนหลับไม่เพียงพอ

  • โรคมะเร็งลำไส้ จุดเริ่มต้นของโรคนี้คือการนอนดึก และทานแต่อาหารไม่มีประโยชน์ ไม่ออกกำลังกาย จนทำให้เกิดความเสื่อมของระบบภายใน ลุกลามจนกลายเป็นมะเร็งลำไส้ไปในทึ่สุด
  • โรคหลอดเลือดหัวใจ ถ้าเราไม่นอน หรือนอนดึกสารโปรตีนในตัวเรา ก็จะเข้าไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจ จนทำให้เกิดการอุดตันของเลือด
  • โรคเบาหวาน เมื่อคนเป็นเบาหวานพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ระดับกลูโคสในเลือด เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 23% รวมทั้งระดับอินซูลินในเลือด ก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็วถึง 48 %
  • ระบบร่างกายรวน ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดอาการท้องอืด, ท้องเฟ้อ, อาหารย่อยไม่ดี และการถ่ายอุจจาระไม่เป็นปกติ 
  • โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ในบางคนอาจต้องใช้เวลาเกินกว่า 30 นาที ถึงจะนอนหลับได้ หรืออาจจะหลับ ๆ ตื่น ๆ ทั้งคืน และโรคนอนไม่หลับ ยังส่งผลต่อการเข้าห้องน้ำบ่อยทั้งคืนอีกด้วย 
  • สมรรถภาพทางเพศเสื่อมลง เพราะการนอนไม่หลับจะทำให้ฮอร์โมน เทสโทสเทอโรนต่ำลง ซึ่งทำให้ความต้องการทางเพศลดต่ำลงไปด้วย 
  • อารมณ์แปรปรวนง่าย เมื่อนอนไม่ค่อยหลับ ตื่นเช้ามาจึงมีอาการอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า จนทำให้รู้สึกหงุดหงิด, อารมณ์เสียง่ายกว่าปกติ และยังทำให้การตัดสินใจผิดพลาด

 

การนอนหลับที่มีคุณภาพ เป็นอย่างไร

การนอนที่มีคุณภาพ จะทำให้ร่างกายเราได้หยุดพัก เพื่อให้ร่างกายเราได้ซ่อมแซมและดูแลตนเองในแต่ละวัน เพราะหากเราพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็จะมีผลเสียต่อร่างกายเราได้อย่างหลากหลาย ฉะนั้นมาเริ่มทำความเข้าใจว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพ เป็นอย่างไร 

  •  ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น
  •  จำนวนชั่วโมงการนอนไม่สำคัญ เพราะการนอนหลับที่มีคุณภาพคือการหลับสนิท ไม่ใช่หลับๆ ตื่นๆ ตลอดทั้งคืน 
  •  การนอนหลับด้วยร่างกายที่ผ่อนคลาย 
  •  การนอนหลับด้วยจิตใจที่ผ่อนคลาย ไม่มีความเครียด
  • การนอนหลับในตอนที่ร่างกายง่วงจริง ๆ

การได้พักผ่อน หลับหรือไม่หลับจริง ๆ เท่ากับการที่ร่างกายได้รับการผ่อนคลาย ร่างกายสามารถ หลั่งฮอร์โมน และไม่หลั่งสารเคลียด ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ปกติ และผ่อนคลายอย่างมีคุณภาพของร่างกายและจิตใจ สำคัญเท่ากับการนอนที่มีคุณภาพ (การผ่อนคลายที่มีคุณภาพ = การนอนหลับ)

ที่มา : รพ.ราชวิถี

ความเห็นของผู้ชม