ค้นหา

การนอนหลับอย่างถูกหลักและอย่างเพียงพอจะเพิ่มประสิทธิภาพสมอง

การนอนหลับเกี่ยวข้องกับสมองอย่างไร

การนอนหลับ นอกจากจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบต่างๆ ของร่างกายแล้ว การนอนหลับก็ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับสมองอีกด้วย

การนอนหลับ เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการและควรให้ความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง แต่ในความเป็นจริงและทางปฏิบัติแล้วนั้นก็ยังมีผู้คนเป็นจำนวนมากที่ละเลย ไม่ใส่ใจมากเท่าที่ควร ด้วยอาจจะคิดว่าอดนอนนิดหน่อยคงไม่เป็นไร ค่อยนอนชดเชยเอาทีหลังก็ได้ ซึ่งเป็นความคิดที่ผิด อีกทั้งการอดหลับอดนอนยังส่งผลเสียต่อร่างกายและสมองซึ่งมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับโดยตรงอีกด้วย 

สมองส่วนใดบ้างมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับ

   สมองส่วนต่างๆ ล้วนมีหน้าที่ควบคุมการทำงานอวัยวะและระบบต่างๆ แตกต่างกันออกไป โดยสมองส่วนที่มีความสัมพันธ์กับการนอนหลับ ได้แก่

       1) สมองส่วนที่เรียกว่า ไฮโพทาลามัส (Hypothalamus) ซึ่งอยู่ในสมองส่วนหน้า (Forebrain) ถือได้ว่าเป็นศูนย์กลางของระบบประสาทอัตโนมัติ โดยจะทำหน้าที่ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย การอัตราเต้นของหัวใจ ความดันเลือดและความต้องการพื้นฐานของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นน้ำ อาหาร การนอนหลับพักผ่อน รวมถึงการสร้างและควบคุมฮอร์โมนต่างๆ

       2) ก้านสมอง (Brain Stem) ซึ่งประกอบด้วย 3 ส่วนได้แก่ สมองส่วนกลาง (Midbrain), พอนส์ (Pons) และ เมดัลลาออบลองกาตา (Medulla oblongata) ก้านสมองจะทำหน้าที่เป็นศูนย์ควบคุมการนอนหลับ ความรู้สึกตื่นตัว หรือความมีสติสัมปชัญญะ 

หากนอนหลับไม่เพียงพอ จะส่งผลกระทบต่อสมอง

       การนอนไม่หลับ เป็นการรบกวนสมองในการพักผ่อน ทำให้นอนไม่พอ ไม่สดชื่นในเช้าวันใหม่ มีอาการงัวเงีย และหงุดหงิดง่ายตลอดวัน เนื่องจากการพักผ่อนน้อยจะส่งผลกระทบต่อกระบวนการคิด ความจำ และการตัดสินใจ เพราะการนอนไม่เพียงพอจะทำให้ความสามารถในการใช้เหตุผล ทักษะการแก้ปัญหา การตัดสินใจ การประเมินสถานการณ์ และสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ลดลง ส่งผลให้ไม่สามารถเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพได้ และอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคตามมา ไม่ว่าจะเป็น โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง โรคซึมเศร้า ระบบย่อยอาหารภายในร่างกายรวน โดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์  ขยายความว่าหากการนอนไม่เพียงพอหรือไม่มีประสิทธิภาพ ส่งผลเสีย ดังนี้

       1) ทำให้ความจำไม่ดี สามารถสังเกตได้ว่าวันไหนก็ตามที่เราอดนอน สมองจะไม่ค่อยแล่น คิดอะไรไม่ค่อยออก หลง ๆ ลืม ๆ  มักใช้เวลานานกว่าปกติในการทำอะไรก็ตาม ยิ่งช่วงสอบหรือช่วงที่ทำโอทีนานๆ ก็จะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าในเรื่องการจดจำสิ่งต่างๆ ของเรา มีความเปลี่ยนแปลงไปมากและแย่ลง แตกต่างกับตอนที่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ

        2) ทำให้อารมณ์แปรปรวน เคยไหมที่นอนหลับไปไม่กี่ชั่วโมงแล้วก็ต้องตื่นขึ้นมาทั้งๆ ที่ยังนอนไม่เต็มอิ่ม ยังอยากนอนต่ออยู่แต่ก็ทำไม่ได้ ส่งผลให้วันนั้นมีอาการง่วงซึมตลอดวัน มีอะไรกวนใจนิดหน่อยก็ทำให้อารมณ์เสีย หงุดหงิดและโมโหได้ง่ายมากกว่าปกติ

        3) ทำให้มีปัญหาด้านสุขภาพ แน่นอนว่าเมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ หรือนอนไม่พอสะสม ก็จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาไม่ว่าจะเป็นอาการปวดหัววิงเวียนศีรษะ รู้สึกหนักหัว หรืออาจลามไปถึงการรู้สึกว่าชีวิตของตนเองนั้นน่าเบื่อ ไม่มีความสุขได้ 

นอนหลับอย่างไร ให้มีประสิทธิภาพ

       การนอนหลับ เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต โดยมนุษย์เราจะต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง หากการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น ร่างกายผ่อนคลาย สบายตัว ไม่ปวดเมื่อย ไม่รู้สึกเครียด กังวล หรือหงุดหงิดง่ายดายกับเรื่องเล็กน้อยต่างๆ ไม่สะดุ้งตื่นขึ้นมาระหว่างคืน รู้สึกได้ว่าตนเองนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม  จะนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพควรปฏิบัติ ดังนี้

       1) จัดเวลาสำหรับการนอนหลับ  การนอนหลับเป็นสิ่งที่ควรทำให้เป็นระบบระเบียบเพื่อให้สมองและร่างกายจดจำช่วงเวลาในการนอนหลับของเราเพื่อที่จะทำงานและหยุดพักได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามไม่ควรฝืนตนเองถ้าหากนอนไม่หลับ เพราะจะส่งผลต่อสภาวะอารมณ์ทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ยิ่งตั้งใจนอนหลับมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งนอนหลับยากมากขึ้นเท่านั้น ทำให้เราเกิดอาการเครียดและหงุดหงิดว่าเมื่อไหร่จะนอนหลับสักที นอกจากนี้ยังควรหยุดทำกิจกรรมที่ส่งผลต่อการนอนหลับเช่น การเล่นโทรศัพท์มือถือ ดูโทรทัศน์ หรือทานอาหารหนักๆ แล้วเข้านอน

        2) คนร่วมเตียงก็สำคัญ  คนร่วมเตียงก็ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการนอนหลับของคุณเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการขยับตัวพลิกตัว นอนละเมอ หรือแม้กระทั่งปัญหาการนอนกรนซึ่งเป็นปัญหาที่ส่งผลต่อตนเองและคนร่วมเตียงเป็นหลัก เนื่องจากการหย่อนตัวของกล้ามเนื้อภายในลำคอทำให้เกิดเสียงกรนที่รบกวนการนอนหลับของอีกฝ่าย

         3) ปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง  หากคุณรู้สึกว่าปัญหาการนอนไม่หลับเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตและหน้าที่ในแต่ละวันที่คุณต้องทำ อย่าละเลยหรือปล่อยปัญหานี้ไว้ ด้วยคิดว่าสามารถนอนชดเชยได้เพราะนั่นเป็นความเชื่อที่ผิด ท่านที่มีปัญหาด้านการนอนหลับควรเข้ามาพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและวิธีแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับต่อไปครับ

        4) กำหนดเวลานอนและตื่นให้สอดคล้องกับวงจรการนอนหรือกฎการนอนหลับ 90 นาที โดยทั่วไปแล้วคนส่วนใหญ่ใช้เวลา นอนหลับ ประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน แต่การกำหนดชั่วโมงให้ชัดเจนตายตัว คงเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก เพราะมนุษย์เรา ต่างก็มี ปัจจัยต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับ การนอนหลับแตกต่างกันออกไป ตามแต่ละบุคคล ซึ่งความจริงแล้ว การนอนหลับจะเป็นวงจรวนไปตลอดทั้งคืน (โดย 1 วงจรจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที ) โดยที่สมองยังคงทำงานอยู่ อย่างเป็นจังหวะ ซึ่งทำให้เกิดจังหวะ การนอนหลับเป็นวงจร (Cycle) เป็นการหลับลึก หลับตื้นสลับกันไป ซึ่งหากเราต้องตื่นในช่วง ที่หลับลึกอยู่ก็จะทำให้เมื่อตื่นนอน รู้สึกงัวเงีย ไม่สดชื่น ในบางราย อาจมีอาการปวดหัวร่วมด้วย

            4.1) วงจรการนอนแต่ละวงจร แบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงหลับธรรมดา (Non-Rapid Eye Movement Sleep  หรือ Non-REM Sleep) และช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep) ใช้เวลาโดยประมาณ 90 นาที คือ

     ช่วงหลับธรรมดา Non-REM จะแบ่งเป็นระยะที่ 1-3

  •  ระยะที่ 1 ระยะเพิ่งหลับ (ประมาณ 5-10 นาที ) ระยะนี้หัวใจเต้นช้าลงเล็กน้อย กล้ามเนื้อทุกส่วน เริ่มผ่อนคลาย อาจมีการกระตุกเล็กน้อยคล้ายสะดุ้ง ซึ่งเป็นเรื่องปกติคลื่นสมองมีลักษณะสั้น มีคลื่นอัลฟ่า (Alpha) ประปราย
  •  ระยะที่ 2 ระยะหลับตื้น (ประมาณ 20 นาที) เป็นระยะแรกที่มีการหลับอย่างแท้จริง แต่ยังไม่มีการฝัน ในระยะนี้ ผู้ที่หลับจะสามารถ ถูกปลุกให้ตื่นได้โดยง่ายคลื่นไฟฟ้าสมองในระยะนี้ จะพบ Spindle และ K-complex
  • ระยะที่ 3 ระยะหลับลึก หรือ Deep Sleep (ประมาณ 60 นาที) เป็นช่วงที่คลื่นสมองเดลต้า (Delta) เริ่มปรากฏ อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้ง/นาที ที่สำคัญคือในระยะนี้จะมีการหลั่ง Growth Hormone ออกมาเพื่อซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอของร่างกาย คนเราจะต้องใช้เวลา ในช่วงหลับลึกนี้ ให้เพียงพอเนื่องจากจะทำให้ รู้สึกสดชื่น แจ่มใสเมื่อตื่นนอน โดยในช่วงเวลาหลับลึก ร่างกายจะค่อยๆ กำจัดสารเคมีที่เป็นของเสีย ที่เกิดจากการทำงานของสมองมาทั้งวันให้หมดไป

     ช่วงหลับฝัน REM

      ระยะนี้จะมีความฝันเกิดขึ้น เป็นระยะที่มีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ เกิดขึ้นมากมาย เช่น มีการเปลี่ยนแปลงจังหวะและอัตราการหายใจ มีการลดลงของ Muscle Tone มีการเปลี่ยนแปลงของจังหวะการเต้นของหัวใจและมีการแข็งตัวของอวัยวะเพศชาย เป็นต้น ในช่วงหลับฝัน สมองจะมีการจัดระเบียบข้อมูลต่างๆ ที่เข้ามาทำให้เกิดเป็นความทรงจำ ถ้าใครมีช่วงหลับฝันน้อยเกินไปจะมีผลกระทบต่อความทรงจำได้ ซึ่งโดยทั่วไปความฝันจะมีความยาวตั้งแต่ 10-25 นาที การฝันแต่ละครั้งจะทิ้งช่วง ห่างกันราวครั้งละ 90 นาที โดยฝัน ครั้งหลังๆ จะยาวกว่าครั้งแรกๆ

      สรุปว่า วงจรการนอนหลับใน 1 รอบจะเท่ากับ 90 นาที แบ่งเป็นช่วงหลับลึก 60 นาที  ช่วงหลับตื้น 10 นาที และช่วงเวลาฝัน อาจมากน้อยต่างกัน  ในการนอนครั้งหนึ่งหากนอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง ก็จะประมาณ 4-5 วงจร ถ้าเรานอนหลับครบรอบ ตื่นขึ้นมาในช่วงหลับตื้น เราก็จะรู้สึกสดใส ไม่ง่วง ไม่เพลีย หากถูกปลุกในช่วงหลับลึก หรือช่วงฝัน ตื่นมางัวเงีย และไม่ดีต่อสมอง นั่นเอง

              4.2) การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพควรกำหนดเวลานอนและเวลาตื่นให้สอดคล้องกับกฎการนอน

      จากที่ได้กล่าวถึง กฎการนอน 90 นาที ทำให้ทราบถึง ควรจะนอนเวลาไหน จะตื่นเวลาไหนนั้น มาวางแผนการนอน ให้ตื่นมาแล้วสดชื่อ สดใส ซึ่งจาก กฎการนอน 90 นาทีเราควรตื่นขึ้นมาในช่วง หลับตื้นได้ตรงเวลากันดีกว่า ไม่ว่าจะนอนน้อย นอนเยอะ อย่างไร ก็ตื่นมาสดใสได้ ถ้าตื่นมาถูกช่วงเวลา

       สมมติว่าเราต้องการตื่น 6 โมงเช้า  ให้เรานำเวลาที่ต้องการตื่นเป็นตัวตั้ง แล้วนับย้อนกลับไปทีละ 90 นาที จะได้เวลาที่เราต้องเข้านอนนั่นเอง หรือหากใครไม่รู้ว่าจะคำนวณยังไง จะไปใช้โปรแกรมคำนวณเวลาที่ควรนอนได้ก็ได้ เข้าไปคำนวณเวลาได้  sleepcalculator.co หรือจะดูไทม์ไลน์ด้านล่างนี้ก็ได้เช่นกัน

               4.3) ไทม์ไลน์ อยากตื่นเวลานี้ ต้องนอนเวลาไหน

  • เวลาตื่น 6:00 น. เวลาที่ควรนอน 21.00 น. / 22.30 น./ 24.00 น./ 01.30 น.
  • เวลาตื่น 7:00 น. เวลาที่ควรนอน 22.00 น. /23.30 น. /1.00 น. /2.30 น.
  • เวลาตื่น 8:00 น. เวลาที่ควรนอน 11.00 น./ 0.30 น. /2.00 น/. 3.30 น.
  • เวลาตื่น 9:00 น. เวลาที่ควรนอน 0.00 น. /1.30 น./ 3.00 น. /4.30 น.
  • เวลาตื่น 10:00 น. เวลาที่ควรนอน 1.00 น./ 2.30 น./ 4.00 น./ 5.30 น.
  • เวลาตื่น 11:00 น. เวลาที่ควรนอน 2.00 น./ 3.30 น./ 5.00 น./ 6.30 น.
  • เวลาตื่น 12:00 น. เวลาที่ควรนอน 3.00 น./ 4.30 น./ 6.00 น./ 7.30 น.

 

ดังนั้นหากวางแผนการนอนให้ถูกต้อง ตื่นให้ตรงช่วงหลับตื้น เท่านี้ การนอนน้อยก็ไม่ใช่ปัญหาแล้วล่ะค่ะ ถึงนอนน้อย ก็ตื่นมาสดชื่น สมองแจ่มใส ไม่งัวเงีย ไม่ง่วง ไม่เพลียครับ

 

ที่มา ; https://www.nksleepcare.com/blog/category/sleeping/

ความเห็นของผู้ชม