ค้นหา

6 วิธีลัด เพิ่มพลังสมองก่อนสาย

สมองของคุณก็ถูกรังสรรค์ผ่านวิวัฒนาการ ปรับปรุงยกเครื่องทีละน้อยด้วยการลองผิดลองถูก ถ้ามันเป็นเครื่องจักรรอบจัดฝีมือธรรมชาติ มันก็ควรจะได้รับการปรนนิบัติที่ดีหยอดน้ำมันขูดสนิม แต่ติดที่คุณหาอะไหล่ชิ้นใหม่มาเปลี่ยนแทนไม่ได้ สมองคุณควบคุมตั้งแต่การกระทำยันความรู้สึกนึกคิด แต่ในความเป็นจริงสมองมีเวลาของมันที่ค่อยๆ เสื่อมไปตามวิถีชีวิต (และปัจจัยชีวภาพอื่นๆ ที่คุณควบคุมไม่ได้) 

แม้อายุขัยของมนุษย์จะถูกยืดขึ้นจากความก้าวหน้าด้านสาธารณสุข และคนไทยมีอายุขัยเฉลี่ยที่ 75 ปี อยู่ในอันดับที่ 119 ของโลก (จากข้อมูล The World: Life Expectancy 2017) แต่ อายุขัยของสมองดูจะไม่ค่อยให้ความร่วมมือเท่าไหร่นัก เราจะเห็นได้ว่าอัตราการรับรู้ทางสติปัญญาลดลง (cognitive decline) เพิ่มสูงขึ้นในกลุ่มผู้สูงอายุ

ดังนั้นการดูแลสมอง ก็นับเป็นการลงทุนระยะยาวก่อนสาย โดยที่คุณไม่ต้องเปลี่ยนชีวิตแบบหน้ามือเป็นหลังมือ ดูแลสมองแบบไม่ต้องฝืน มันก็มีทางเลือกอยู่พอสมควรเลยล่ะ

1. ลองเล่นเครื่องดนตรีสักชิ้นสิ!

ดนตรีเป็นมิตรกับสมองอย่างน่าประหลาด มีงานวิจัยเป็นกุรุสว่า การเล่นดนตรีมีส่วนช่วยพัฒนาทักษะการตระหนักรู้ (Cognitive ability) ในทุกช่วงวัยของมนุษย์ มันทำให้เรามีชีวิตชีวาผ่านท่วงทำนองและบทเพลง

Gottfried Schlaug ผู้อำนวยการศูนย์ Music and Neuroimaging Laboratory จากมหาวิทยาลัย Harvard ยืนยันว่า ดนตรีที่เขาศึกษานั้น แค่การได้ยินเพียงอย่างเดียวก็กระตุ้นมากกว่าระบบประสาทการได้ยินแล้ว แต่สามารถยังเชื่อมโยงไปยัง ระบบการเคลื่อนไหวร่างกายได้ด้วย

ยิ่งคุณเล่นเครื่องดนตรีเป็น สมองยิ่งได้รับแบบฝึกหัดที่เหนือกว่า เพราะสมองจะแปลจังหวะดนตรีร่วมกับทักษะการตระหนักรู้อื่นๆ ทั้งการเคลื่อนไหวร่างกาย อารมณ์ และการวางแผน การเล่นดนตรีอย่างสม่ำเสมอ มีอิทธิพลต่อโครงสร้างสมองในระยะยาว

เคยเล่นกีต้าห์ช่วงจีบสาวใหม่ๆ แต่เลิกไปนานแล้ว ลองกลับไปเล่นดนตรีอีกครั้งสิ แม้อาจจีบใครไม่ติด แต่สมองคุณยังเอ็นจอยเสมอนะ!

 

2. เรียนภาษาที่สอง แค่คอร์สสั้นๆ ก็เห็นผล

ยังลังเลที่จะเรียนภาษาใหม่ๆ อยู่หรือเปล่า? อย่าลังเลเลย คุณไม่จำเป็นต้องเรียนจนพูดเก่งคล่องปรื๋อหรอก เพียงแค่คอร์สสั้นๆในภาษาที่คุณสนใจก็เห็นผลแล้ว

งานวิจัยของมหาวิทยาลัย Edinburgh ทดลองให้อาสาสมัครอายุตั้งแต่ 18 ถึง 78 ปี ไปเรียนภาษาเคลติก (Celtic) ที่ใช้ในสก็อตแลนด์เพียง 1 สัปดาห์ บวกกับภาษาอื่นๆ เพียง 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ พบว่าอาสาสมัครทั้งหมดมีสมาธิในการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เพิ่มมากขึ้น

Thomas Bak นักวิจัยจาก Psychology and Language Sciences ที่ทำการทดลอง พูดไว้อย่างน่าสนใจว่า คุณได้ประโยชน์ด้านการตระหนักรู้จากภาษาเต็มๆ โดยมี 3 ข้อเท็จจริงดังนี้” ไม่มีใครแก่เกินเรียนภาษาใหม่ เพียงแค่ระยะเวลาสั้นๆ ก็เห็นผล แต่หากให้ยั่งยืนไปกว่านั้น เก็บแต้มภาษาที่คุณอยากเรียนไปเรื่อยๆ อย่างสม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้องเรียนให้เก่งราวเจ้าถิ่น แต่การเรียนรู้ระบบภาษาของชนชาติอื่นๆ เปิดประตูศักยภาพใหม่ๆ ให้กับสมองคุณ นี่มันยุคไหนแล้ว ภาษาเดียวมันไม่พอหรอก

 

3. อย่าให้มันสะเทือน ใส่หมวกนิรภัยด่วน!

บางทีเรื่องพื้นฐานสุดๆ กลับถูกมองข้าม หากคุณมีจุดประสงค์จะให้สมองอยู่กับคุณไปยาวๆ การไม่เอาหัวไปกระแทกอะไรแข็งๆ เลยก็ดูสมเหตุสมผลโดยไม่ต้องมาเสียเวลาขบคิด อันตรายจากการสัญจรใช้รถใช้ถนนหรือจากการเล่นกีฬามักนำมาซึ่งความเสียหายทางสมองฉับพลัน คุณอาจความจำเสื่อมหากหัวคุณไปฟาดเข้ากับฟุตบาท จากรายงานของ Headway องค์กรไม่แสวงหากำไรเกี่ยวกับภาวะบาดเจ็บทางสมอง ระบุว่า มีคนอังกฤษถึง 1 ล้านคน สูญเสียความทรงจำ และมีอาการวิกลจริต (Psychosis) จากเหตุศีรษะกระแทก ที่สามารถแสดงอาการหลังจากประสบเหตุได้เป็นปีๆ

คนเหล่านี้มักมีการตระหนักรู้ถดถอย หลงลืม อารมณ์แปรปรวน และมีโอกาสถึง 3 เท่าที่จะก่ออาชญากรรมมากกว่าคนปกติ

อย่าลืมใส่หมวกนิรภัย เมื่อคุณต้องเล่นกีฬาผาดโผนโจนทะยาน และหลีกเลี่ยงการเล่นทะลึ่ง ตบศีรษะกันแรงๆ มันไม่คุ้มเท่าไหร่ หากคุณจะแลกสมองกับความสะเพร่าเพียงชั่ววูบ

 

4. กินดี เพื่อสมอง

การกินเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณมีสมองพร้อมใช้งานตลอดเวลา และคนส่วนใหญ่ยังชื่นชอบการกิน (ยกเว้นคุณจะเป็นกลุ่มคนที่มีปัญหาการกินผิดปกตินะ) การกินเพื่อให้ได้สารอาหารที่สมองต้องการ เป็นการเยียวยาที่ต้องมีกลยุทธ์อยู่เหมือนกัน

สมองขึ้นชื่อว่าเป็นอวัยวะที่โหยหาพลังงานมากที่สุด ต้องการแคลอรี่ถึง 1 ใน 5 จากร่างกายคุณ และสารอาหารมักลำเลียงผ่านเส้นเลือดเป็นเส้นทางหลักเข้าสู่สมอง ดังนั้นถ้าเส้นเลือดเหล่านี้อุดตัน ตีบเล็ก คุณก็มีแนวโน้มภาวะสมองขาดเลือด (Stroke) ที่ส่งผลกระทบย่อมๆ อย่างอัมพาตจากโรคสมองขาดเลือดมาเลี้ยงชั่วคราว Transient Ischemic Attacks (TIAs)

ถึงแม้ว่าอาการผิดปกตินี้จะหายได้เอง แต่เป็นอันตรายอย่างยิ่ง เนื่องจากผู้ป่วยเป็นโรค TIA นี้มีโอกาสเกิดเป็นโรคอัมพาตจากโรคสมองขาดเลือด สูงถึง 1 ใน 3 ภายใน 1 เดือน และมีแนวโน้มการตระหนักรู้บกพร่อง หลงลืม หรือภาวะอัลไซเมอร์ร่วมด้วย (Alzheimer’s disease)

โชคดีที่อาหารในธรรมชาติช่วยลดความเสี่ยงจากภาวะสมองขาดเลือด อาทิ

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ในผลไม้สีเข้ม ผลเบอรี่ อาร์ติโชค

วิตามิน A, B, C,D และ E ที่มีส่วนช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง มีมากในธัญพืชเต็มเมล็ด ไข่ และผักใบเขียว

โอเมก้า 3 และกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (unsaturated fatty acid) พบมากในปลาทะเล ถั่ว มีส่วนช่วยให้ทำให้เซลล์สมองมีสุขภาพดี

แต่สารอาหารเหล่านี้มักมีประโยชน์เมื่อได้รับในปริมาณที่เหมาะสม หากรับมากเกินไปก็เหมือนคุณซ้ำเติมสมอง ราวเติมน้ำมันจนล้นถัง เพราะร่างกายไม่สามารถใช้ประโยชน์ได้หมด

 

5. เดินทางสิ! จะรออะไร

หลายปีมานี้ นักจิตวิทยาและนักประสาทวิทยาเริ่มค้นหาความหมายของการเดินทาง ที่ไม่ใช่ความนามธรรม แต่หาหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพื่อพิสูจน์ว่า การท่องเที่ยวของคุณเป็นการเสริมสร้างศักยภาพทางสมองจากวิถีชีวิตแบบชีพจรลงเท้า

สมองของคุณมีความยืดหยุ่น มันเติบโตและเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ (neuroplasticity) ผ่านสภาพแวดล้อมที่คุณเอาตัวไปเผชิญ เสียงใหม่ กลิ่นใหม่ ภาพใหม่ รสชาติใหม่ ภาษาใหม่ และวัฒนธรรมใหม่ กระตุ้นให้ไซแนป (synapses) เซลล์ประสาทส่งสัญญาณอย่างคึกคัก เพราะแทบไม่มีอะไรเลยที่คุณคุ้นชิน ประสบการณ์ต่างประเทศทำให้ทักษะตระหนักรู้ถูกท้าทายอยู่เสมอ

Adam Galinsky อาจารย์จาก Columbia Business School กล่าวว่า กุญแจสำคัญ คือการที่คุณสามารถวิเคราะห์สถานการณ์ที่มีพื้นฐานบนความต่างทางวัฒนธรรม แม้คุณจะอ้างตัวว่าเป็นนักเดินทาง แต่ไม่เคยมี “ประสบการณ์ร่วม’ กับพื้นเพคนในท้องถิ่นเลย คุณก็ไม่สามารถเก็บเกี่ยวการตระหนักรู้ได้เต็มเม็ดเต็มหน่วย แม้การเที่ยวอาจจะไม่เพิ่มความคิดสร้างสรรค์ (creativity) ให้คุณโดยตรง แต่การไปอยู่ในหมู่บ้านชาวประมงสักสัปดาห์ ไปดูวิธีหากินของพวกเขา ยังไงคุณจะต้องได้ความคิดสร้างสรรค์ติดตัวกลับมาอยู่ดี

หาวันหยุดยาวแล้วไปเที่ยว อย่าลืมเช็กเงินในกระเป๋าด้วยล่ะ

 

6. ง่ายๆ เลยนะ ไปนอน

เราจำเป็นต้องนอนด้วยหรือ? ความต้องการนอนมีความสำคัญในระดับเดียวกับการกิน ความกระหายหิว และความต้องการมีเพศสัมพันธ์ ชีวิตถึง 1 ใน 3 ของพวกเราใช้ไปกับการนอน ในปี 1978 นักวิทยาศาสตร์ผู้บุกเบิกศาสตร์แห่งการนอน Allan Rechtschaffen กล่าวว่า หากการนอนไม่ก่ออรรถประโยชน์ใดๆ ต่อสิ่งมีชีวิตแล้ว มันก็คงเป็นวิวัฒนาการอันผิดพลาดที่สุดของสิ่งมีชีวิตที่เคยเกิดขึ้นบนโลก

จากการค้นพบใหม่ๆ ในช่วง 20 ปีถัดมา (นิทราเวชถือว่าเป็นศาสตร์เกิดใหม่ตีคู่มากับประสาทวิทยา เนื่องจากมันแชร์องค์ความรู้และเทคโนโลยีเพื่อศึกษาสมองร่วมกัน) พบว่าการนอนเป็นมากกว่าการนอน มันทำงานควบคู่กับร่างกายในหลายปัจจัย ทั้งระบบฮอร์โมนจากต่อมไร้ท่อ การเพิ่มจำนวนเซลล์ประสาท อารมณ์ ความจำ และการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ

สมองใช้การนอนเพื่อปัดกวาดสารพิษที่หลงเหลือจากกิจกรรมทางประสาทที่เกิดขึ้นตลอดวัน หากไม่ได้นอนก็เหมือนคุณโยนไม้กวาดวิเศษทิ้ง หรือไล่แม่บ้านผู้ปรารถนาดีออกไปอย่างน่าเสียดาย ภาวะอดนอน’  (Sleep deprivation) ลดกิจกรรมที่เกิดขึ้นระหว่าง นิวรอน’ (Neurons) และ ไซแนปส์’ (Synapse) อย่างถาวร แม้คิดจะกลับมานอนเอาภายหลัง ก็ยากจะกู้คืนสภาพให้กลับมาสดใสดั่งเด็กเอ๊าะๆ

นักประสาทวิทยา Michele Bellesi จากมหาวิทยาลัย Marche Polytechnic ในอิตาลี ศึกษาสมองที่อดนอนของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมโดยเฉพาะในหนู เซลล์ประสาทก็เหมือนกับเซลล์อื่นๆ ของร่างกายที่มันจะรีเฟรชตัวเอง ด้วยเซลล์ 2 ประเภท คือ เซลล์เกลีย’ (Glial cell) หรือเซลล์ค้ำจุนระบบประสาท โดยเซลล์พวกนี้จะแทรกอยู่ในเนื้อเยื่อของระบบประสาทส่วนกลาง นำอาหารและออกซิเจนมาเลี้ยงเซลล์ประสาท ขับถ่ายของเสียออกจากเซลล์ประสาทและเป็นทำนบกั้น (blood brain barrier) ไม่ให้สารเคมีหรือเชื้อโรคบางชนิดเข้าสู่ระบบประสาทส่วนกลาง

ส่วนอีกเซลล์คือ ไมโครเกลีย เซลล์’ (Microglia cell) เป็นเซลล์ขนาดเล็ก ทำหน้าที่กำจัดสิ่งแปลกปลอม (phagocytosis) ภายในระบบประสาทส่วนกลาง ทุกๆ วันสมองจะทำการกำจัดพิษที่เกิดขึ้นจากกิจกรรมของเรา การนอนจะทำให้กลไกของเซลล์ทำงานต่อครบวงจรต่อเนื่อง แต่เมื่อคุณปฏิเสธที่จะนอนบ่อยครั้ง มันเป็นการขัดขวางกลไกดังกล่าว ทั้งยังจะก่อให้เกิดกระบวนการเชิงลบโดยทำลายเซลล์สมองโดยตรง ไซแนปส์ ถูก เซลล์เกลียล แอสโทรไซติค’ (Astrocytic glial cell) กัดกิน เมื่อสมองไม่ได้รับการพักผ่อน

เปรียบง่ายๆ ก็คือขณะที่คุณหลับใหล แม่บ้านวิเศษจะออกมาปัดกวาดบ้านให้คุณทุกคืน แต่หล่อนขี้อายไม่กล้าเผชิญหน้าจึงทำขณะที่คุณหลับอยู่เท่านั้น ยิ่งคุณไม่หลับ ก็เหมือนเปิดประตูบ้านให้คนแปลกหน้าฉวยโอกาสเข้ามาเปิดตู้เย็นกินอาหารและนอนดูทีวีใช้ไฟบ้าน

สมองของคุณคือพื้นที่อันน่าอัศจรรย์ มันทำอะไรให้เรามาก แต่ในขณะเดียวกันก็เรียกร้องมากกว่าอวัยวะอื่น

ปรับวงจรชีวิตแบบที่ไม่ต้องฝืนมากนัก คุณอาจจะได้เวลา พิเศษให้สมองได้ลงสนามนานกว่าคนอื่น

 

อ้างอิงข้อมูลจาก

The World: Life Expectancy 2017

Sleep Loss Promotes Astrocytic Phagocytosis and Microglial Activation in Mouse Cerebral Cortex

For a More Creative Brain, Travel

โรคสมองขาดเลือดมาเลี้ยงชั่วคราว (TIA: Transient Ischemic Attack) รศ.นพ.สมศักดิ์ เทียมเก่า อายุรแพทย์ประสาทวิทยา

 

ที่มา ; thematter

ความเห็นของผู้ชม