นอนไม่หลับทำไงดี แนะนำ 6 วิธีนี้ช่วยได้

สำหรับคนที่เคยมีอาการนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะเกิดขึ้นเป็นประจำหรือนานๆ ครั้ง ก็ย่อมรู้สึกอึดอัดและทรมาน เพราะส่งผลกระทบทั้งเรื่องการทำงาน การเรียน ไปจนถึงสุขภาพ ถ้าหากมีอาการนอนไม่หลับจะแก้ไขอย่างไรได้บ้าง 

ทุกคนมีเวลาในแต่ละวัน 24 ชั่วโมงเท่ากัน แต่เวลาของแต่ละคนถูกใช้ไปในกิจกรรมต่างๆ ไม่เท่ากัน แต่มีกิจกรรมหนึ่งที่ถูกกำหนดไว้ให้มีกรอบระยะเวลาที่ทุกคนต้องใช้ให้ได้ใกล้เคียงกัน คือ การนอนหลับ ซึ่งตามหลักการที่จะทำให้สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง และมีพละกำลังในการออกไปทำงาน คืออยู่ระหว่าง 6-8 ชั่วโมง หรือ 1 ใน 3 ของวัน ซึ่งเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับทุกคน

แต่ก็ใช่ว่าทุกคนจะสามารถนอนหลับได้ตามระยะเวลาดังกล่าว บางคนนอนไม่หลับ บางคนนอนไม่เพียงพอ นอนได้ไม่กี่ชั่วโมง นอนหลับๆ ตื่นๆ หรือนอนหลับได้ไม่สนิท ซึ่งอาการเหล่านี้ล้วนแต่เป็นปัญหาที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และร่างกายของทุกคน หากบางคนที่กำลังเจอปัญหาเหล่านี้ โดยเฉพาะกับปัญหานอนไม่หลับ คงกำลังนึกหาวิธีการแก้ไข ทำยังไงให้นอนหลับ

วันนี้เราจะมาชวนคุยถึงปัญหาการนอนไม่หลับ พร้อมวิธีการแก้ไขเบื้องต้น เพื่อเป็นแนวทางในการสร้างคุณภาพการนอนที่ดีให้กับทุกคน และแก้ข้อสงสัยในใจ นอนไม่หลับทำยังไงดี เพื่อให้ได้นอนหลับฝันดีกันทุกคน

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับ ถ้าจะถามหาสาเหตุ ก็คงเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัยด้วยกัน ทั้งปัจจัยในเรื่องของสุขภาพร่างกาย ภาวะจิตใจ หรือแม้แต่สภาพแวดล้อมที่อยู่อาศัย เช่น ความเครียดหรือวิตกกังวล, ปัญหาสุขภาพทางร่างกาย, การกลับกันของรอบนอนของร่างกาย (circadian rhythm), การทำงาน หรือใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่เหมาะสม

สาเหตุต่างๆ เหล่านี้ล้วนแต่สร้างปัญหาในเรื่องการนอนไม่หลับให้ได้ทั้งนั้น โดยสรุปแล้ว สาเหตุที่มักจะพบบ่อย ที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับ มีดังนี้

• ความวิตกกังวล ในเรื่องต่างๆ อาการเจ็บปวด หรือไม่สบายกายจากโรคที่เป็น
• มีสิ่งรบกวนจากสภาพแวดล้อม เช่น แสงสว่าง เสียงดัง กลิ่นเหม็น เป็นต้น
• ความไม่คุ้นเคยในสถานที่
• อาชีพที่ทำให้เกิดนิสัยการนอนไม่แน่นอน เช่น อาชีพ พยาบาล ตำรวจ ยาม ซึ่งต้องสลับเวรไปมา
• สาเหตุจากความแปรปรวนของจิตใจ ที่ซ่อนอยู่ลึกๆ
• จากการติดยา หรือสิ่งเสพติดบางประเภท เช่น สุรา ยาม้า
• จากยาแก้โรคบางอย่างที่ผู้นั้นต้องกินอยู่ประจำ เช่น ยาแก้ปวดบางประเภท ยาลดความดันโลหิต เป็นต้น
• จากการถูกฝึกเรื่องการนอนอย่างไม่เหมาะสม

นอนไม่หลับทำยังไงดี

สำหรับคนที่นอนไม่หลับ เริ่มต้นคงต้องลองหาสาเหตุของการนอนไม่หลับนั้น และปรับแก้ไขตามสาเหตุดังกล่าวก่อน เช่น หากมีสิ่งแวดล้อมที่รบกวนการนอน อาทิ เสียงดัง แสงสว่างมากไป ก็คงต้องแก้ไขด้วยการจัดสภาพแวดล้อมหรือหาสถานที่สงบ เหมาะสมสำหรับการนอน แต่หากพบสาเหตุ และแก้ไขในเบื้องต้นแล้ว ยังนอนไม่หลับอีก รวมถึงหากมีอาการรุนแรง ก็คงต้องปรึกษาแพทย์ ตรวจร่างกาย เพื่อได้รับการรักษาในวิธีการทางการแพทย์ต่อไป

อย่างไรก็ตาม เรามีคำแนะนำเบื้องต้น และวิธีการที่อาจจะช่วยให้สามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น กับ 6 เทคนิคแก้ปัญหานอนไม่หลับ ดังนี้

1. สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอน

ทำให้ห้องนอนมืดและเงียบ ใช้ผ้าม่านหรือหน้าจอดำเพื่อลดแสง ปิดที่บานหน้าต่างและปรับอุณหภูมิห้องให้อบอุ่นหรือเย็นสบาย ไม่มีเสียงดังรบกวนในห้อง แต่หากบางคนชอบฟังเพลงเบาๆ ก่อนนอน ก็เปิดเพลงคลอๆ ได้ ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับลักษณะนิสัยและความชอบส่วนตัว

2. เลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับ

ควรหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่กระตุ้นระบบประสาท หรือสมองประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เช่น การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล คาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสารกระตุ้นต่างๆ ช่วงใกล้เวลานอน หรือแม้แต่การดูทีวีหรืออ่านหนังสือที่ตื่นเต้น เร้าใจ การเล่นมือถือ ก็ล้วนแต่ส่งผลให้นอนไม่หลับได้ทั้งนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เหล่านี้

3.ใช้เตียงเพื่อนอนเท่านั้น

เตียงนอน ควรมีไว้ใช้เพื่อนอนเท่านั้น หลีกเลี่ยงการใช้เตียงเพื่อทำงานหรือกิจกรรมอื่นๆ เพื่อให้สมองเชื่อมต่อเตียงกับการนอนเป็นเรื่องเดียวกัน

4. สร้างระเบียบในชีวิตแต่ละวัน

การจัดระเบียบของชีวิตในแต่ละวัน อย่างเช่นการจัดเวลาในการเข้านอนและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน จะช่วยสร้างกลไกลของร่างกายให้ได้รับรู้ถึงช่วงเวลาที่จะต้องพักผ่อน หรือตื่นขึ้นมาทำงาน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถหลับหลายชั่วโมงติดต่อกันในคืนเดียวกัน หรือรู้สึกนอนไม่พอ อย่าพยายามที่จะทำให้ตัวเองนอนหลับโดยการนอนในเวลากลางวัน เพราะจะทำให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้

5. ออกกำลังกาย

แนวทางที่ดีต่อร่างกาย และต่อการนอนหลับ คือ การออกกำลังกาย ซึ่งจะเป็นประโยชน์ ช่วยทำให้การหลับง่ายขึ้น แต่ทั้งนี้ ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงเวลาใกล้นอน หรือช่วงค่ำ โดยเฉพาะช่วงก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัว และมีพลังงานมากเกินไปเวลาเข้านอน

6. จัดการกับความเครียด

หากพบว่าปัญหาการนอนไม่หลับเกิดจากความวิตกกังวล หรือความเครียด ต้องลองทำกิจกรรมที่ช่วยให้คลายความเครียดก่อนการนอน เช่น อ่านหนังสือ เล่นดนตรีผ่อนคลาย หรือทำโยคะ หรือการหายใจลึก หรือหากิจกรรมพักผ่อนที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย อาทิ การฝึกกรรมฐาน (สมาธิ) การกำหนดลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น แต่หากมีความเครียดมาก และทำวิธีต่างๆ ดังกล่าว ก็ยังไม่ได้ผล คงต้องปรึกษาแพทย์ เพราะบางครั้งความเครียด หรือความวิตกกังวล อาจเกิดจากสารเคมีในร่างกาย หรือความผิดปกติของสมองได้เหมือนกัน

การนอนไม่หลับ เป็นปัญหาที่พบบ่อย และมักจะพบมากขึ้นเมื่อมีอายุมากขึ้น แม้การนอนหลับจะดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่สำหรับบางคนปัญหานี้ ก็สร้างความทุกข์ทรมานได้ไม่น้อย จึงไม่อาจจะละเลยได้ ซึ่งหากทราบสาเหตุการนอนไม่หลับ แล้วเกิดคำถามในใจ นอนไม่หลับทำยังไงดี ก็แนะนำให้ลองทำตามวิธีต่างๆ ดังกล่าวข้างต้นก่อน แต่หากไม่สามารถช่วยได้ ก็คงต้องพบแพทย์เพื่อเข้าสู่กระบวนการตรวจรักษาต่อไป

ข้อมูลอ้างอิง: คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล 

ที่มา ; ไทยรัฐออนไลน์

เกี่ยวข้องกัน

นอนไม่หลับทำไงดี? สาเหตุ และวิธีแก้ปัญหาเพื่อการนอนที่มีคุณภาพ

อาการนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย มีหลายปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับ หากเป็นติดต่อกันนานๆ จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและประสิทธิภาพในการทำงานของสมองลดลง ใครที่มีอาการดังกล่าวไม่ควรนิ่งนอนใจ หากปล่อยไว้อาจกลายเป็นอาการนอนไม่หลับเรื้อรังได้ 

รู้จัก "โรคนอนไม่หลับ" ความผิดปกติของวงจรการนอน มีกี่ชนิด?

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) มีหลายแบบด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกง่วงมากแต่นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด นอนหลับตื้นแล้วตื่นกลางดึกบ่อยๆ หรือใช้เวลานานกว่าจะข่มตาหลับ หากรู้สึกว่าอาการเหล่านี้รบกวนคุณภาพของการนอน ก็เป็นไปได้ว่ามีความผิดปกติในวงจรการหลับ โดยแบ่งออกเป็น 3 ชนิด ดังนี้

• นอนหลับยาก - ต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมงกว่าจะหลับ
• หลับไม่ทน - ตื่นกลางดึกแล้วไม่สามารถนอนหลับต่อได้
• หลับๆ ตื่นๆ - เคลิ้มๆ หลับเป็นพักๆ รู้สึกเหมือนไม่ได้นอนหลับเลยตลอดคืน

สาเหตุของการนอนไม่หลับ มีอะไรบ้าง?

ปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืนมาจากหลายสาเหตุด้วยกัน ซึ่งหากนอนไม่หลับติดต่อกันบ่อยๆ ก็จะทำให้รู้สึกอ่อนล้า เพลีย ไม่มีสมาธิ ความจำไม่ดี ส่งผลให้สมองไม่มีประสิทธิภาพในการควบคุมการทำงานของร่างกาย อาจทำให้เสี่ยงเกิดอุบัติเหตุระหว่างวันได้ สำหรับสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ เกิดจากปัจจัยต่อไปนี้

• ปัจจัยทางร่างกาย : มีไข้ มีอาการเจ็บป่วย เจ็บปวดบริเวณต่างๆ ของร่างกาย จนทำให้นอนหลับยาก
• ปัจจัยทางจิตใจ : ความวิตกกังวล ความเครียด โรคไบโพลาร์ โรคซึมเศร้า ฯลฯ
• ปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม : ห้องมีแสงสว่างมากเกินไป มีเสียงดังรบกวนการนอน ดื่มเครื่องดื่มกาเฟอีน เล่นเกมและเล่นมือถือก่อนนอน กินอาหารที่ย่อยยาก ออกกำลังกายหนักก่อนนอน เป็นต้น

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ ฝึกนิสัยการนอนใหม่ตั้งแต่วันนี้

นอนไม่หลับทำไงดี? หากเข้านอนแล้ว แต่หลังจากผ่านไป 30 นาที ก็ยังไม่สามารถข่มตาหลับได้ ให้ลุกขึ้นไปหากิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น ฟังเพลงสบายๆ อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่กระตุ้นความเครียดและความรู้สึกตื่นตัว เพราะจะทำให้นอนหลับยากกว่าเดิม และที่สำคัญควรปรับนิสัยการนอนเสียใหม่ เพื่อทำให้การนอนหลับพักผ่อนในแต่ละคืนมีคุณภาพมากขึ้น เช่น

• ไม่ควรนอนกลางวันนานเกินไป หากต้องการงีบพักผ่อนก็ให้ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ไม่เกิน 1 ชั่วโมง
• ไม่ควรนอนกลางวันหลังเวลา 15.00 น. เป็นต้นไป เพราะจะทำให้นอนหลับยากในกลางคืน
• ในวันหยุดก็ควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมอยู่เสมอ 
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนในช่วงเย็น ช่วงหัวค่ำ และก่อนนอน
• จัดห้องนอนให้มืดสนิท บรรยากาศเงียบไม่มีเสียงรบกวน
• ฝึกเล่นโยคะ นั่งสมาธิ และผ่อนลมหายใจเข้า-ออก จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน
• ปิดสัญญาณอินเทอร์เน็ตบนโทรศัพท์มือถือ เพื่อไม่ให้เสียงแจ้งเตือนรบกวนการนอน

เครื่องดื่มช่วยให้นอนหลับ มีอะไรบ้าง?

นอนไม่หลับ ควรกินอะไรดี? หลายคนอาจจะเคยลองมาทุกวิธีแล้ว แต่ก็ยังนอนไม่หลับเหมือนเดิม ก็สามารถหันมาแก้ปัญหาด้วยการ "กิน" ได้เช่นกัน บางคนอาจรู้สึกหิวกลางดึกจนนอนไม่หลับ แต่ก็ไม่อยากลุกขึ้นมากินข้าวมื้อดึก ก็ให้เปลี่ยนมากินกล้วยสุก 1 ผล หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย เพื่อให้กลับไปนอนหลับสบายมากขึ้น

นอกจากนี้ ก็ยังมีอาหารอื่นๆ ที่หากกินก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับง่าย และส่งผลดีต่อระบบการย่อยอาหารอีกด้วย เช่น ชาคาโมมายล์  น้ำผึ้ง ซีเรียล ธัญพืช รวมถึงถั่วและอัลมอนด์ ซึ่งช่วยลดความเครียด ทำให้รู้สึกนอนหลับง่ายขึ้นนั่นเอง

อย่างไรก็ตาม การรักษาอาการนอนไม่หลับของแต่ละคนมีวิธีที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับสาเหตุและปัจจัยที่ทำให้รู้สึกนอนไม่หลับ มีความจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องปรับเปลี่ยนนิสัยการนอนเสียใหม่ แต่หากโรคนอนไม่หลับรบกวนจิตใจ หรือส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ก็อาจจะต้องไปปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุที่แท้จริงต่อไป 

ข้อมูล : โรงพยาบาลเปาโล, โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ 

ที่มา ; ไทยรัฐออนไลน์

เกี่ยวข้องกัน

หลับอย่างไร ในขณะที่เรานอนหลับให้ฝันดีมีสุข 

เพราะในขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายจะมีการหยุดยั้ง หรือ ลดการทำงานบางอย่าง เพื่อปรับความสมดุลของร่างกาย  

แต่การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องรู้จัก “วงจรการนอนหลับ” ว่าคืออะไร มีกี่ระยะ

“การนอนที่มีคุณภาพ มีมากกว่าแค่เรื่องระยะเวลา” เพราะต้องประกอบไปด้วย 3 องค์ประกอบ 

1.ระยะเวลาของการนอน (Sleep Duration)  การนอนที่มีคุณภาพควรมีระยะเวลาการนอนที่เพียงพอ รู้สึกสดชื่นในวันรุ่งขึ้น ซึ่งระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมแตกต่างกันตามช่วงอายุ โดยวัยผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน 

2.การนอนอย่างต่อเนื่อง (Sleep Continuity) เริ่มนับตั้งแต่เข้านอนจนเผลอหลับ (Sleep Latency) จนกระทั่งตื่นนอน การนอนที่มีคุณภาพต้องมีความต่อเนื่อง ไม่ตื่นระหว่างการนอนหลับรวมกันมากกว่า 20 นาที อีกทั้งมีประสิทธิภาพการนอน (Sleep Efficiency : SE) โดยรวมที่ดี เพื่อเข้าสู่กระบวนการหลับลึกขึ้นได้ดีขึ้น 

3.การนอนหลับลึก (Sleep Depth) ช่วงนี้ความถี่ของคลื่นสมองจะลดลงอยู่ในช่วงคลื่นเดลต้า (Delta Waves) เป็นคลื่นสมองที่ช้าที่สุด ความถี่ประมาณ 0.5-4 รอบต่อวินาที เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) หรือ ฮอร์โมนชะลอความแก่ ที่ช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย 

ระดับการนอนหลับ 4 ระยะ Sleep Stages

ถ้าใครใส่นาฬิกา Smart Watch แล้วมีการรายงานและบันทึก Sleep Tracking เวลาในการนอน เขาจะมีแบ่ง deep sleep เท่าไหร่ REM เท่าไหร่ ฯลฯ แต่ละ stage ในการนอนมีอะไรบ้าง มีความสำคัญอย่างไร และเท่าไหร่ถึงนับว่าดี  

วงจรการนอนหลับในคนปกติทั่วไป จะแบ่งคร่าวๆ เป็น 2 ช่วง 4 Stage กล่าวคือ 

1.ช่วงหลับธรรมดา (Non-Rapid Eye Movement Sleep หรือ Non-REM Sleep) 3 Stage

2.ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep) 1 Stage 

ช่วงหลับธรรมดา Non-REM Sleep แบ่งออกได้เป็นอีก 3 Stage ดังนี้

·   ระยะ Light Sleep ประกอบด้วย Stage ที่ 1 ช่วงเริ่มง่วง และ Stage ที่ 2 ช่วงหลับเคลิ้ม เป็น stage ที่เราเริ่มจะหลับ กล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจเริ่มลดลง อุณหภูมิของร่างกายเริ่มลดลง แบบกำลังเคลิ้มๆ นั่นเอง ช่วง light sleep นี้ อาจใช้เวลาถึง 55% ของเวลาในการนอนทั้งหมด

·   ระยะ Deep Sleep Stage 3 จะเป็นช่วง deep sleep ช่วงหลับลึก เป็น stage ที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำที่สุด กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากที่สุด growth hormone หลั่งเซลล์ต่างๆ กล้ามเนื้อ กระดูก ได้รับการซ่อมแซมและสร้างในช่วงนี้ เราจะถูกรบกวนในการตื่นยากขึ้น แม้จะมีเสียงดังเกิดขึ้นถ้าตรงกับช่วง deep sleep ของเราพอดี เราอาจไม่ได้ยิน ไม่รู้สึกตัวตื่น deep sleep นี้จะมีระยะเวลาอยู่ประมาณ 45-90 นาที โดยช่วง stage ที่ 4 ที่เป็นช่วงที่ deep sleep ที่สุดอาจใช้เวลาประมาณ 12-15% ของเวลาในการนอนทั้งหมด 

ช่วงหลับฝัน Non-REM Sleep เป็นช่วงที่เราหลับฝัน ช่วงหลับฝันร่างกายจะได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่ เป็นช่วงที่สมองจัดการความจำระยะสั้นไปสู่ความจำระยะยาว สิ่งต่างๆ ที่เราเรียนรู้มาในระหว่างวัน จะถูกจัดเก็บเป็นความทรงจำใน stage นี้ ความฝันต่างๆ จะเกิดขึ้นในช่วงนี้ สมองจะสั่งให้ร่างกายไม่ขยับเขยื้อน (เพื่อป้องกันการที่เราขยับร่างกายตามในความฝัน) ช่วง REM นี้จะใช้เวลาประมาณ 25% ของเวลาในการนอนทั้งหมด 

วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) ทำงานอย่างไร

ในขณะที่เราเริ่มหลับจะเข้าสู่ระยะ (Non-Rapid Eye Movement : Non-REM Sleep) ระยะที่ 1 และค่อยๆ ไปสู่ระยะที่ 2, 3 ตามลำดับ แล้วจึงถอยกลับจากระยะที่ 3 ไปยังระยะที่ 2, 1 จากนั้นจึงเข้าสู่ระยะที่ 4 ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement : REM Sleep) แล้วจึงกลับมาเข้าสู่ระยะ (Non-Rapid Eye Movement : Non-REM Sleep) ระยะที่ 1, 2, 3 ใหม่อีกครั้ง ซึ่งเป็นการเริ่มรอบใหม่ของวงจรการนอนหลับ ทั้ง 4 stage ซึ่ง 1 รอบการนอนใช้เวลาประมาณ 90 นาที ประกอบไปด้วย ระยะที่ 1-3 (Non-Rapid Eye Movement : Non-REM Sleep) ประมาณ 80 นาที และระยะที่ 4 ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement : REM Sleep) อีก 10 นาที โดยในหนึ่งคืนควรจะมีจำนวนรอบการนอน 3- 6 รอบ จึงจะถือว่าเป็นการนอนที่ดีและมีประสิทธิภาพ 

การนอนหลับลึกสำคัญอย่างไร

การนอนหลับลึกเกิดขึ้นในระยะที่ 3-4 ของการนอนหลับ ช่วงที่นอนหลับลึก โดยปกติแล้วเราจะเข้าสู่การนอนหลับลึกภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากหลับไป และช่วงการนอนหลับลึกจะสั้นลงเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป ในระหว่างการนอนหลับลึกการทำงานของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงมาก ซึ่งการถูกปลุกให้ตื่นในช่วงนี้สามารถทำได้ยากและหากตื่นในช่วงที่กำลังหลับลึกอาจทำให้อยู่ในภาวะเหนื่อยล้าทางจิตใจ (Mentally Foggy) นานกว่าชั่วโมงได้

โดยทั่วไป เราควรนอนหลับลึกกี่ชั่วโมง

ชั่วโมงการนอนหลับลึกที่เหมาะสมต่อคืนอยู่ที่ 13-23% ของเวลาที่ต้องการนอนต่อวัน โดยสูตรการคำนวณคือ จำนวนชั่วโมง x 60 x 0.13 หรือ จำนวนชั่วโมง x 60 x 0.23 ยกตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่เวลานอนที่เหมาะสมคือ 7-9 ชั่วโมง ดังนั้นช่วงเวลาหลับลึกที่ดีต่อสุขภาพคิดเป็น 55-97 นาที (7 x 60 x 0.13 = 54.6 หรือ 7 x 60 x 0.23 = 96.6) ทั้งนี้ ช่วงเวลาหลับลึกอาจยาวนานขึ้นได้ในกรณีที่ผ่านการอดนอนหรือนอนน้อยมาก่อน รวมถึงปัญหาสุขภาพที่ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทเท่าที่ควร 

กล่าวโดยสรุป การนอนหลับในแต่ละระยะมีความสำคัญ โดยเฉพาะระยะที่ 3 ช่วงหลับลึก เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายได้หยุดทำงาน ซ่อมแซม ฟื้นฟู อวัยวะ และระบบต่างๆ ดังนั้นเราจึงควรนอนหลับให้เพียงพอและเหมาะสมกับช่วงวัย เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อมกับกิจกรรมต่างๆ ในวันถัดไป 

ที่มา ; Bangkokbiznews

เกี่ยวข้องกัน

ทำไมช่วงก่อนนอนถึงเป็นช่วงเวลาที่หลายคนคิดมาก

คุณเคยพบกับเหตุการณ์เช่นนี้ไหม? เหนื่อยมาทั้งวัน แต่พอปิดไฟ กำลังเตรียมตัวจะนอน แต่ทำไมเรื่องราวต่าง ๆ ถึงผุดขึ้นมาในหัวเต็มไปหมด แม้จะเหนื่อยแต่ก็นอนไม่หลับเพราะว่าสมองยังคงคิดและทำงานอยู่ เต็มไปด้วยความฟุ้งซ่าน แล้วจะจัดการกับความคิดอันยุ่งเหยิง และเข้าสู่นิทราได้ด้วยวิธีไหนได้บ้าง วันนี้ Hack for Health มีคำแนะนำดี ๆ มาแนะนำกัน 

ปรากฏการณ์ของการคิดมากและการฟุ้งซ่านก่อนเข้านอน แม้จะรู้สึกเหนื่อยก็ตาม เป็นประสบการณ์ทั่วไปที่สามารถอธิบายได้ด้วยปัจจัยทางจิตวิทยาต่าง ๆ มาเจาะลึกจิตวิทยาที่อยู่เบื้องหลังพฤติกรรมนี้และสำรวจกลยุทธ์เพื่อจัดการกับมันกัน 

จัดการ “ความกังวล” ที่พยายามแทรกตัวเข้ามาในสมอง ก่อนนอน 

“ความวิตกกังวล” จัดเป็นปัญหาที่ทำให้หลาย ๆ คนไม่มีความสุข มีสุขภาพจิตที่ย่ำแย่และส่งผลกระทบต่อเนื่องไปจนทำให้นอนไม่หลับ และเมื่อสมองคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่ได้รับการพักผ่อน ก็จะมักนำไปสู่การคิดฟุ้งซ่าน ทำให้เกิดความวิตกกังวลและความคิดฟุ้งซ่านตามมาแบบรัว ๆ และการอดนอนยังคงส่งผลต่อความวิตกกังวล ทำให้มีความวิตกมากขึ้น แล้วเราจะทำลายวงจรของความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับนี้ได้อย่างไร เราได้นำความรู้มาแนะนำกันแล้ว 

1. ทำกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน เพื่อสยบความฟุ้งซ่าน

การคิดมากและอาการฟุ้งซ่านก่อนนอน มักเกิดจากการที่จิตใจมีความตื่นตัวอยู่ ซึ่งความตื่นตัวนี้ก็อาจจะถูกกระตุ้นโดยปัจจัยต่าง ๆ เช่น ปัญหาในวันนั้นที่ไม่ได้รับการแก้ไข มีความกังวล หรือมีความเครียดที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน ซึ่งนำไปสู่ความคิดที่มีการทำงานตลอดเวลา เหมือนมีการกระตุ้นให้สมองต้องคิดอย่างต่อเนื่อง แม้จะอยู่ในช่วงที่กำลังจะนอนหลับก็ตาม

วิธีแก้ไข: ทำกิจกรรมที่ทำให้สมองมีความผ่อนคลายก่อนนอน ยกตัวอย่างกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การอ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบาสมอง อ่านแล้วสนุก ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย นั่งสมาธิ หรือลงมือจดบันทึกเพื่อประมวลความคิด และหาวิธีแก้ไขความกังวล กิจกรรมเหล่านี้ จะช่วยเปลี่ยนการรับรู้ของคุณจากสภาวะที่มีพลังงานสูง ไปเป็นสภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น ทำให้สมองมีความเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับที่กำลังจะเกิดขึ้น 

2. ความวิตกกังวล และความเครียด 

ความวิตกกังวลและความเครียด จัดเป็นสาเหตุสำคัญที่รบกวนการนอนหลับได้มาก ๆ เมื่อคนเรามีความวิตกกังวลหรือเครียด จิตใจก็มักจะครุ่นคิดถึงปัญหา โดยจะคิดถึงปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต หรือเหตุการณ์ในอดีต ซึ่งทำให้ยากต่อการผ่อนคลายและนำไปสู่การนอนหลับ 

วิธีแก้ไข: การจัดการความวิตกกังวลและความเครียดเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจเข้าลึก ๆ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ  หรือการทำสมาธิแบบมีสติ ซึ่งจะช่วยในการจัดการความวิตกกังวล หรือความเครียดที่เกิดขึ้น แนะนำให้คุณหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองให้เจอ

3. อย่าเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน 

การเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน การจ้องมองไปที่หน้าจอโทรศัพท์โดยเฉพาะก่อนนอน อาจรบกวนวงจรการนอนหลับได้ เพราะแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น สมาร์ตโฟนและคอมพิวเตอร์ สามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับได้

วิธีแก้ไข: ห่างจากหน้าจอโทรศัพท์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และให้ทำกิจกรรมที่ส่งเสริมการผ่อนคลายแทน เช่น อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น หรือฝึกยืดเส้นยืดสายเบา ๆ 

4. ข้อมูลล้นเกิน

โลกสมัยใหม่ มักโจมตีเราด้วยข้อมูลจากแหล่งต่าง ๆ จนทำให้เกิดภาวะ “ข้อมูลล้นเกิน” และข้อมูลที่ได้รับอย่างต่อเนื่องนี้สามารถกระตุ้นจิตใจ และนำไปสู่การคิดมากได้

วิธีแก้ไข: กำหนดขอบเขตของการบริโภคข้อมูล โดยเฉพาะใน “ช่วงเย็น” หลีกเลี่ยงการดูข่าว ที่มีเนื้อหาที่กระตุ้นอารมณ์ในระดับสูงในช่วงใกล้เวลานอน พยายามชำระล้างจิตใจของคุณจากความยุ่งเหยิงทางจิตนี้ เพื่อทำให้การนอนหลับดีขึ้น 

5. ทำกิจวัตร ที่ทำให้เกิดความผ่อนคลายก่อนนอน 

วิธีนี้เป็นการฝึกให้จิตใจของคุณแยกกลางวันกลางคืนออกจากกันได้อย่างเด็ดขาดมากขึ้น และยังเป็นการช่วยสร้างความผ่อนคลายให้กับทั้งร่างกายและสมองของคุณ เป็นการเตรียมความพร้อมหรือบอกร่างกายแบบเบา ๆ ว่า เตรียมตัว! ใกล้ถึงเวลานอนแล้วนะ ซึ่งกิจวัตรประจำวันที่คุณต้องทำก่อนนอนนี้ สามารถเลือกตามที่คุณต้องการได้เลย  

วิธีแก้ไข: สร้างกิจวัตรก่อนนอนเพื่อสงบอารมณ์ และสร้างความผ่อนคลาย ซึ่งจะเป็นการส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว กิจวัตรนี้อาจรวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย หรือดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ที่ไม่มีคาเฟอีน

สรุป อาการคิดมากจนเกิดความว้าวุ่นก่อนนอน จัดเป็นปรากฏการณ์ทางจิตวิทยาที่พบได้บ่อย หัวใจสำคัญในการเอาชนะพฤติกรรมนี้คือการสร้างกิจวัตรการเข้านอนที่ดีต่อสุขภาพ จัดการความเครียดและความวิตกกังวลอย่างถูกต้อง พยายามฝึกการปล่อยวาง ปล่อยความเครียดให้เป็น ลดเวลาอยู่หน้าจอ โทรศัพท์เพื่อหลีกเลี่ยงการรับผลกระทบจากแสงสีฟ้า และสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการพักผ่อนและการนอนหลับ โดยคุณอาจจะเปิดเพลงบรรเลงคลอเบา ๆ หรือฉีดกลิ่นเมนทอลที่ช่วยทำให้คุณหลับสบายไว้ที่หมอน ซึ่งจะช่วยทำให้คุณปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของตัวเองให้ดีขึ้นได้ 

อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่ OOCA (อูก้า) ปรึกษาปัญหาใจ

พิสูจน์อักษร : สุชยา เกษจำรัส 

ที่มา ; msn

เกี่ยวข้องกัน

สิ่งที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับการนอนหลับ: 5 ข้อเปิดเผยในการเปลี่ยนแปลงสุขภาพของคุณ

การนอนหลับคือเรื่องที่เข้าใจยากซึ่งบางครั้งเราละเลย ราวกับว่าเราเป็นยอดมนุษย์ที่สามารถทำงานได้โดยพักผ่อน 5 ชั่วโมงและดื่มกาแฟ 3 แก้วต่อวัน อย่างไรก็ตาม หลังเปลือกตาที่ปิดอยู่ สิ่งมหัศจรรย์กำลังเกิดขึ้น! การแจ้งเตือนโดยสปอยเลอร์: การนอนหลับที่ดีอาจเป็นความลับสุดยอดในการมีชีวิตที่ยืนยาว มีสุขภาพดีขึ้น และมีสมองที่เฉียบคมขึ้นจนกว่าคุณจะอายุ 100 ปี ใช่แล้ว คุณอ่านถูกต้องแล้ว! รัดเข็มขัด (หรือใส่ชุดนอน) เพราะสิ่งที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับการนอนหลับจะทำให้คุณทึ่ง

1 การนอนหลับ: น้ำอมฤตตามธรรมชาติแห่งความเยาว์วัย

คุณอาจคิดว่าการนอนเป็นการเสียเวลา “ฉันจะนอนเมื่อฉันตาย” บางครั้งผู้คนก็พูดติดตลก ยกเว้นว่าปรากฎว่าทัศนคตินี้อาจเร่งการนัดหมายครั้งสุดท้ายของคุณ... การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2560 ใน วารสาร American Geriatrics Society ติดตามผู้อาวุโสมากกว่า 50,000 คนในช่วง 6 ปี ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงหรือมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืนมี ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 65% การนอนหลับก็เหมือนกับการชาร์จโทรศัพท์ หากไม่มีแบตเตอรี่เพียงพอ คุณก็จะปิดเครื่อง ยกเว้นในที่นี้ ไม่ใช่อุปกรณ์ที่คุณกำลังเปลี่ยน แต่เป็นร่างกายของคุณ และถ้าคุณคิดว่า "การตามทันวันหยุดสุดสัปดาห์" เป็นหนทางไป ขออภัยที่ทำให้ความฝันของคุณพังทลาย หนี้การนอนหลับ ที่สะสมไว้ไม่สามารถชำระคืนได้ในระยะยาว โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ การรับรู้ลดลง... รายการนี้ยาวและน่ากลัว เพื่อเพิ่มโอกาสในการนอนหลับพักผ่อนอย่างแท้จริง การลงทุนซื้อที่นอนดีๆ และการเพิ่ม ท็อปเปอร์ที่นอนเพื่อความสบายที่มากขึ้น สามารถเปลี่ยนชีวิตคุณได้อย่างแท้จริง เหตุใดจึงต้องสละการนอนหลับของคุณในเมื่อการปรับเปลี่ยนง่ายๆ สามารถสร้างความแตกต่างได้ทั้งหมด?

2 สมอง ตัวประหลาดในองค์กรที่ออกหากินเวลากลางคืน

ขณะที่คุณกำลังฝันกลางวันเกี่ยวกับชายหาดเขตร้อนหรือสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องกับแฟนเก่า สมองของคุณก็ทำงานเหมือนกับผู้ควบคุมความสมบูรณ์แบบ โดยจะจัดเรียง จำแนก และเก็บถาวรทุกสิ่งที่คุณเรียนรู้และประสบในระหว่างวัน สิ่งนี้เรียกว่า การรวมหน่วยความจำ การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียแสดงให้เห็นว่าระยะการนอนหลับลึก (ซึ่งคุณดูเหมือนท่อนไม้นิ่งสนิท) มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเก็บความทรงจำระยะยาว กล่าวโดยสรุป การตัด เวลานอน หมายถึงการลบภาพการเรียนรู้ของคุณ และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด! การนอนหลับยังมีบทบาทสำคัญใน ความยืดหยุ่นของสมอง ซึ่งเป็นความสามารถของสมองในการปรับตัวและสร้างตัวเองใหม่ แม้ว่าคุณจะอายุมากขึ้นก็ตาม คุณต้องการหลีกเลี่ยงการลืมตำแหน่งที่คุณวางแว่นตาหรือวิธีแก้สมการหรือไม่? จัดลำดับความสำคัญ การนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมง ของคุณ และขอบคุณสมองของคุณในภายหลัง

3 นอนหลับให้มีอายุมากขึ้น (และสวยงาม!)

คุณเคยได้ยินเรื่อง " การนอนหลับบูรณะ " อันโด่งดังมาแล้ว แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามันสมชื่อจริงๆ ในช่วงกลางคืน ร่างกายของคุณทำการ ซ่อมแซมอย่างต่อเนื่อง เซลล์ที่เสียหายได้รับการฟื้นฟู ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น และการผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนผสมมหัศจรรย์ที่ช่วยให้ผิวของคุณเปล่งประกายถึงขีดสุด กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณละเลยการนอนหลับ คาดว่าจะเกิดรอยคล้ำและผิวหนังที่สูญเสียความยืดหยุ่นเร็วขึ้น ที่แย่กว่านั้นคือการศึกษาพบว่าผู้นอนหลับไม่ดีมีแนวโน้มที่จะ เป็นโรคอักเสบเรื้อรัง กล่าวโดยสรุป การนอนหลับหมายถึงการปรนนิบัติตัวเองด้วยทรีตเมนต์ฟื้นฟูร่างกายฟรีทุกคืน!

4 นอนหลับสบายเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ

นี่คือข้อเท็จจริงที่อาจเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับตอนกลางคืนได้อย่างแน่นอน: การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอสามารถ ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้ การศึกษาโดยสถาบันมะเร็งวิทยาแห่งยุโรป (IEO) พบว่าการทำงานตอนกลางคืนซึ่งหมายถึงการทำงานอย่างน้อย 3 ชั่วโมงระหว่างเที่ยงคืนถึงตี 5 จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมถึง 26% ความเสี่ยงนี้ดูเหมือนจะสูงเป็นพิเศษในกลุ่มผู้หญิงที่ทำงานมากกว่า 2 คืนต่อสัปดาห์เป็นเวลานานกว่า 10 ปี เพื่ออะไร? มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับ เมลาโทนิน ฮอร์โมนนี้ผลิตในปริมาณมากในเวลากลางคืน ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและควบคุมวัฏจักรของเซลล์ การรบกวนวงจรของคุณเป็นการเชิญชวนอนุมูลอิสระมาทำลายร่างกายของคุณ และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด! การนอนหลับไม่เพียงพอยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ โรคทางระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์ ลิงค์? ในตอนกลางคืน สมองของคุณจะกระตุ้นกระบวนการ "ทำความสะอาด" ผ่านระบบน้ำเหลือง โดยกำจัดสารพิษที่สะสมในระหว่างวัน รวมถึงโปรตีนเบต้า-อะไมลอยด์ที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์

5 เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณได้!

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการนอนหลับสำคัญแค่ไหน คุณอาจสงสัยว่าจะเปลี่ยนค่ำคืนของคุณให้เป็นช่วงเวลาแห่งทองคำบริสุทธิ์ได้อย่างไร จากการศึกษาของสถาบันการนอนหลับและเฝ้าระวังแห่งชาติเมื่อต้นปี 2023 พบว่า 42% ของผู้ตอบแบบสำรวจกล่าวว่าพวกเขานอนหลับได้ไม่ดี และมากกว่า 8 ใน 10 บ่นว่าตื่นขึ้นมาตอนกลางคืน เคล็ดลับในการเป็นแชมป์การนอนหลับที่แท้จริงมีดังนี้ :

• รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอ: การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน (แม้วันหยุดสุดสัปดาห์) ช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาวงจรชีวิตให้คงที่
• สร้างกิจวัตรที่สงบเงียบ: การอ่านหนังสือ นั่งสมาธิ หรือการอาบน้ำอุ่นสามารถส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาผ่อนคลายแล้ว
• หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า: หน้าจอก่อนนอนรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ชอบหนังสือกระดาษหรือโหมด "แสงกลางคืน"
• ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน: อาหารมื้อหนักและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้
• ปรับปรุงสภาพแวดล้อมของคุณ: ห้องนอนที่มืด เงียบสงบ และเย็นคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ

การนอนหลับไม่ใช่สิ่งฟุ่มเฟือย แต่เป็นเครื่องมืออันทรงพลังในการเพิ่มประสิทธิภาพชีวิตของคุณในทุกด้าน การมุ่งความสนใจไปที่การนอนหลับฝันดีเป็นทางออกที่ปลอดภัยที่สุดที่คุณสามารถทำได้! ปรับหมอน หลับตา และปล่อยให้ร่างกายและจิตใจทำในสิ่งที่ดีที่สุด ท้ายที่สุดแล้วสุขภาพและอนาคตของคุณขึ้นอยู่กับมัน

เรื่องราวโดย Margaux L.

ที่มา ; MSN