การนอนหลับอย่างถูกหลักและอย่างเพียงพอจะเพิ่มประสิทธิภาพสมอง
การนอนหลับเกี่ยวข้องกับสมองอย่างไร
การนอนหลับ นอกจากจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบต่างๆ ของร่างกายแล้ว การนอนหลับก็ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับสมองอีกด้วย
การนอนหลับ เป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการและควรให้ความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง แต่ในความเป็นจริงและทางปฏิบัติแล้วนั้นก็ยังมีผู้คนเป็นจำนวนมากที่ละเลย ไม่ใส่ใจมากเท่าที่ควร ด้วยอาจจะคิดว่าอดนอนนิดหน่อยคงไม่เป็นไร ค่อยนอนชดเชยเอาทีหลังก็ได้ ซึ่งเป็นความคิดที่ผิด อีกทั้งการอดหลับอดนอนยังส่งผลเสียต่อร่างกายและสมองซึ่งมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับโดยตรงอีกด้วย
สมองส่วนใดบ้างมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับ
สมองส่วนต่างๆ ล้วนมีหน้าที่ควบคุมการทำงานอวัยวะและระบบต่างๆ แตกต่างกันออกไป โดยสมองส่วนที่มีความสัมพันธ์กับการนอนหลับ ได้แก่
1) สมองส่วนที่เรียกว่า ไฮโพทาลามัส (Hypothalamus) ซึ่งอยู่ในสมองส่วนหน้า (Forebrain) ถือได้ว่าเป็นศูนย์กลางของระบบประสาทอัตโนมัติ โดยจะทำหน้าที่ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย การอัตราเต้นของหัวใจ ความดันเลือดและความต้องการพื้นฐานของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นน้ำ อาหาร การนอนหลับพักผ่อน รวมถึงการสร้างและควบคุมฮอร์โมนต่างๆ
2) ก้านสมอง (Brain Stem) ซึ่งประกอบด้วย 3 ส่วนได้แก่ สมองส่วนกลาง (Midbrain), พอนส์ (Pons) และ เมดัลลาออบลองกาตา (Medulla oblongata) ก้านสมองจะทำหน้าที่เป็นศูนย์ควบคุมการนอนหลับ ความรู้สึกตื่นตัว หรือความมีสติสัมปชัญญะ
หากนอนหลับไม่เพียงพอ จะส่งผลกระทบต่อสมอง
การนอนไม่หลับ เป็นการรบกวนสมองในการพักผ่อน ทำให้นอนไม่พอ ไม่สดชื่นในเช้าวันใหม่ มีอาการงัวเงีย และหงุดหงิดง่ายตลอดวัน เนื่องจากการพักผ่อนน้อยจะส่งผลกระทบต่อกระบวนการคิด ความจำ และการตัดสินใจ เพราะการนอนไม่เพียงพอจะทำให้ความสามารถในการใช้เหตุผล ทักษะการแก้ปัญหา การตัดสินใจ การประเมินสถานการณ์ และสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ลดลง ส่งผลให้ไม่สามารถเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพได้ และอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคตามมา ไม่ว่าจะเป็น โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง โรคซึมเศร้า ระบบย่อยอาหารภายในร่างกายรวน โดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์ ขยายความว่าหากการนอนไม่เพียงพอหรือไม่มีประสิทธิภาพ ส่งผลเสีย ดังนี้
1) ทำให้ความจำไม่ดี สามารถสังเกตได้ว่าวันไหนก็ตามที่เราอดนอน สมองจะไม่ค่อยแล่น คิดอะไรไม่ค่อยออก หลง ๆ ลืม ๆ มักใช้เวลานานกว่าปกติในการทำอะไรก็ตาม ยิ่งช่วงสอบหรือช่วงที่ทำโอทีนานๆ ก็จะเห็นได้อย่างชัดเจนว่าในเรื่องการจดจำสิ่งต่างๆ ของเรา มีความเปลี่ยนแปลงไปมากและแย่ลง แตกต่างกับตอนที่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ
2) ทำให้อารมณ์แปรปรวน เคยไหมที่นอนหลับไปไม่กี่ชั่วโมงแล้วก็ต้องตื่นขึ้นมาทั้งๆ ที่ยังนอนไม่เต็มอิ่ม ยังอยากนอนต่ออยู่แต่ก็ทำไม่ได้ ส่งผลให้วันนั้นมีอาการง่วงซึมตลอดวัน มีอะไรกวนใจนิดหน่อยก็ทำให้อารมณ์เสีย หงุดหงิดและโมโหได้ง่ายมากกว่าปกติ
3) ทำให้มีปัญหาด้านสุขภาพ แน่นอนว่าเมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ หรือนอนไม่พอสะสม ก็จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาไม่ว่าจะเป็นอาการปวดหัววิงเวียนศีรษะ รู้สึกหนักหัว หรืออาจลามไปถึงการรู้สึกว่าชีวิตของตนเองนั้นน่าเบื่อ ไม่มีความสุขได้
นอนหลับอย่างไร ให้มีประสิทธิภาพ
การนอนหลับ เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต โดยมนุษย์เราจะต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง หากการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ ตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่น ร่างกายผ่อนคลาย สบายตัว ไม่ปวดเมื่อย ไม่รู้สึกเครียด กังวล หรือหงุดหงิดง่ายดายกับเรื่องเล็กน้อยต่างๆ ไม่สะดุ้งตื่นขึ้นมาระหว่างคืน รู้สึกได้ว่าตนเองนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม จะนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพควรปฏิบัติ ดังนี้
1) จัดเวลาสำหรับการนอนหลับ การนอนหลับเป็นสิ่งที่ควรทำให้เป็นระบบระเบียบเพื่อให้สมองและร่างกายจดจำช่วงเวลาในการนอนหลับของเราเพื่อที่จะทำงานและหยุดพักได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามไม่ควรฝืนตนเองถ้าหากนอนไม่หลับ เพราะจะส่งผลต่อสภาวะอารมณ์ทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ยิ่งตั้งใจนอนหลับมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งนอนหลับยากมากขึ้นเท่านั้น ทำให้เราเกิดอาการเครียดและหงุดหงิดว่าเมื่อไหร่จะนอนหลับสักที นอกจากนี้ยังควรหยุดทำกิจกรรมที่ส่งผลต่อการนอนหลับเช่น การเล่นโทรศัพท์มือถือ ดูโทรทัศน์ หรือทานอาหารหนักๆ แล้วเข้านอน
2) คนร่วมเตียงก็สำคัญ คนร่วมเตียงก็ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการนอนหลับของคุณเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการขยับตัวพลิกตัว นอนละเมอ หรือแม้กระทั่งปัญหาการนอนกรนซึ่งเป็นปัญหาที่ส่งผลต่อตนเองและคนร่วมเตียงเป็นหลัก เนื่องจากการหย่อนตัวของกล้ามเนื้อภายในลำคอทำให้เกิดเสียงกรนที่รบกวนการนอนหลับของอีกฝ่าย
3) ปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง หากคุณรู้สึกว่าปัญหาการนอนไม่หลับเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตและหน้าที่ในแต่ละวันที่คุณต้องทำ อย่าละเลยหรือปล่อยปัญหานี้ไว้ ด้วยคิดว่าสามารถนอนชดเชยได้เพราะนั่นเป็นความเชื่อที่ผิด ท่านที่มีปัญหาด้านการนอนหลับควรเข้ามาพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและวิธีแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับต่อไปครับ
4) กำหนดเวลานอนและตื่นให้สอดคล้องกับวงจรการนอนหรือกฎการนอนหลับ 90 นาที โดยทั่วไปแล้วคนส่วนใหญ่ใช้เวลา นอนหลับ ประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน แต่การกำหนดชั่วโมงให้ชัดเจนตายตัว คงเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก เพราะมนุษย์เรา ต่างก็มี ปัจจัยต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับ การนอนหลับแตกต่างกันออกไป ตามแต่ละบุคคล ซึ่งความจริงแล้ว การนอนหลับจะเป็นวงจรวนไปตลอดทั้งคืน (โดย 1 วงจรจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที ) โดยที่สมองยังคงทำงานอยู่ อย่างเป็นจังหวะ ซึ่งทำให้เกิดจังหวะ การนอนหลับเป็นวงจร (Cycle) เป็นการหลับลึก หลับตื้นสลับกันไป ซึ่งหากเราต้องตื่นในช่วง ที่หลับลึกอยู่ก็จะทำให้เมื่อตื่นนอน รู้สึกงัวเงีย ไม่สดชื่น ในบางราย อาจมีอาการปวดหัวร่วมด้วย
4.1) วงจรการนอนแต่ละวงจร แบ่งออกเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงหลับธรรมดา (Non-Rapid Eye Movement Sleep หรือ Non-REM Sleep) และช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep) ใช้เวลาโดยประมาณ 90 นาที คือ
ช่วงหลับธรรมดา Non-REM จะแบ่งเป็นระยะที่ 1-3
- ระยะที่ 1 ระยะเพิ่งหลับ (ประมาณ 5-10 นาที ) ระยะนี้หัวใจเต้นช้าลงเล็กน้อย กล้ามเนื้อทุกส่วน เริ่มผ่อนคลาย อาจมีการกระตุกเล็กน้อยคล้ายสะดุ้ง ซึ่งเป็นเรื่องปกติคลื่นสมองมีลักษณะสั้น มีคลื่นอัลฟ่า (Alpha) ประปราย
- ระยะที่ 2 ระยะหลับตื้น (ประมาณ 20 นาที) เป็นระยะแรกที่มีการหลับอย่างแท้จริง แต่ยังไม่มีการฝัน ในระยะนี้ ผู้ที่หลับจะสามารถ ถูกปลุกให้ตื่นได้โดยง่ายคลื่นไฟฟ้าสมองในระยะนี้ จะพบ Spindle และ K-complex
- ระยะที่ 3 ระยะหลับลึก หรือ Deep Sleep (ประมาณ 60 นาที) เป็นช่วงที่คลื่นสมองเดลต้า (Delta) เริ่มปรากฏ อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้ง/นาที ที่สำคัญคือในระยะนี้จะมีการหลั่ง Growth Hormone ออกมาเพื่อซ่อมแซม ส่วนที่สึกหรอของร่างกาย คนเราจะต้องใช้เวลา ในช่วงหลับลึกนี้ ให้เพียงพอเนื่องจากจะทำให้ รู้สึกสดชื่น แจ่มใสเมื่อตื่นนอน โดยในช่วงเวลาหลับลึก ร่างกายจะค่อยๆ กำจัดสารเคมีที่เป็นของเสีย ที่เกิดจากการทำงานของสมองมาทั้งวันให้หมดไป
ช่วงหลับฝัน REM
ระยะนี้จะมีความฝันเกิดขึ้น เป็นระยะที่มีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ เกิดขึ้นมากมาย เช่น มีการเปลี่ยนแปลงจังหวะและอัตราการหายใจ มีการลดลงของ Muscle Tone มีการเปลี่ยนแปลงของจังหวะการเต้นของหัวใจและมีการแข็งตัวของอวัยวะเพศชาย เป็นต้น ในช่วงหลับฝัน สมองจะมีการจัดระเบียบข้อมูลต่างๆ ที่เข้ามาทำให้เกิดเป็นความทรงจำ ถ้าใครมีช่วงหลับฝันน้อยเกินไปจะมีผลกระทบต่อความทรงจำได้ ซึ่งโดยทั่วไปความฝันจะมีความยาวตั้งแต่ 10-25 นาที การฝันแต่ละครั้งจะทิ้งช่วง ห่างกันราวครั้งละ 90 นาที โดยฝัน ครั้งหลังๆ จะยาวกว่าครั้งแรกๆ
จากที่ได้กล่าวถึง “กฎการนอน 90 นาที” ทำให้ทราบถึง ควรจะนอนเวลาไหน จะตื่นเวลาไหนนั้น มาวางแผนการนอน ให้ตื่นมาแล้วสดชื่อ สดใส ซึ่งจาก “กฎการนอน 90 นาที” เราควรตื่นขึ้นมาในช่วง “หลับตื้น” ได้ตรงเวลากันดีกว่า ไม่ว่าจะนอนน้อย นอนเยอะ อย่างไร ก็ตื่นมาสดใสได้ ถ้าตื่นมาถูกช่วงเวลา
สมมติว่าเราต้องการตื่น 6 โมงเช้า ให้เรานำเวลาที่ต้องการตื่นเป็นตัวตั้ง แล้วนับย้อนกลับไปทีละ 90 นาที จะได้เวลาที่เราต้องเข้านอนนั่นเอง หรือหากใครไม่รู้ว่าจะคำนวณยังไง จะไปใช้โปรแกรมคำนวณเวลาที่ควรนอนได้ก็ได้ เข้าไปคำนวณเวลาได้ sleepcalculator.co หรือจะดูไทม์ไลน์ด้านล่างนี้ก็ได้เช่นกัน
- เวลาตื่น 6:00 น. เวลาที่ควรนอน 21.00 น. / 22.30 น./ 24.00 น./ 01.30 น.
- เวลาตื่น 7:00 น. เวลาที่ควรนอน 22.00 น. /23.30 น. /1.00 น. /2.30 น.
- เวลาตื่น 8:00 น. เวลาที่ควรนอน 11.00 น./ 0.30 น. /2.00 น/. 3.30 น.
- เวลาตื่น 9:00 น. เวลาที่ควรนอน 0.00 น. /1.30 น./ 3.00 น. /4.30 น.
- เวลาตื่น 10:00 น. เวลาที่ควรนอน 1.00 น./ 2.30 น./ 4.00 น./ 5.30 น.
- เวลาตื่น 11:00 น. เวลาที่ควรนอน 2.00 น./ 3.30 น./ 5.00 น./ 6.30 น.
- เวลาตื่น 12:00 น. เวลาที่ควรนอน 3.00 น./ 4.30 น./ 6.00 น./ 7.30 น.
ดังนั้นหากวางแผนการนอนให้ถูกต้อง ตื่นให้ตรงช่วงหลับตื้น เท่านี้ การนอนน้อยก็ไม่ใช่ปัญหาแล้วล่ะค่ะ ถึงนอนน้อย ก็ตื่นมาสดชื่น สมองแจ่มใส ไม่งัวเงีย ไม่ง่วง ไม่เพลียครับ
ที่มา ; https://www.nksleepcare.com/blog/category/sleeping/