นอนกลางวันเพียง 30 นาทีส่งผลดีต่อสมอง

การนอนกลางวัน ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นระหว่างวัน แต่การนอนกลางวันยังส่งผลประโยชน์ที่ดีต่อสมอง ทำให้สมองใหญ่ขึ้น ส่งผลต่ออายุ ลดภาวะเครียด เสริมความจำ และทำให้สุขภาพสมองดีขึ้นเป็นเท่าตัว

หนึ่งในทางเลือกของการพักผ่อนร่างกายที่ดีที่สุดในระหว่างวัน คงหนีไม่พ้น ‘การนอนกลางวัน’ ซึ่งเป็นวิธีหนึ่งในการรีชาร์จพลังงานของร่างกายให้กลับมาสดชื่นได้เป็นอย่างดี ทั้งนี้ ยังสามารถช่วยในเรื่องของโรคเกี่ยวกับสมอง ความจำ และความเครียดได้อีกเช่นกัน หากคุณใช้เวลานอนกลางวันอย่างเหมาะสมและเพียงพอ ซึ่งทางวิทยาศาสตร์และผู้วิจัยแนะนำว่า “ควรนอนกลางวันไม่เกิน 30 นาทีต่อวัน”

วิธีการนอนกลางวันอย่างถูกต้อง

นอนกลางวันไม่เกิน 30 นาทีต่อวัน

13.00-15.00 น. คือ เวลาที่ดีที่สุดในการนอนกลางวัน โดยไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนในตอนกลางคืน

ผลวิจัยจาก University College London กล่าวว่า การนอนกลางวัน หรือการผล็อยหลับในสถานที่ที่เหมาะสม ช่วยให้สมองของตัวเราพองโตขึ้น ซึ่งส่งผลต่ออายุ  สุขภาพ และความจำ โดยขนาดสมองในระหว่างที่งีบกลางวันนั้นจะขยายตัวใหญ่ขึ้นถึง 15 ลูกบาศก์นิ้ว การงีบกลางวันอย่างเป็นประจำทำให้สมองขยายตัว ส่งผลให้ชะลอความแก่ของสมองได้ถึง 3-6 ปี โดยประมาณ แถมยังส่งผลดีต่อการทำงานในช่วงครึ่งวันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม การนอนกลางวันในระยะเวลา 30 นาที อาจเป็นเรื่องยากสำหรับพนักงานในวัฒนธรรมองค์กรต่างๆ ซึ่งเป็นไปได้ยาก แต่ก็เริ่มมีนโยบายจากบางองค์กรที่เล็งเห็นถึงความสำคัญนี้เช่นกัน  

ดร.วิกตอเรีย การ์ฟิลด์ อาจารย์จากมหาวิทยาลัย University College London กล่าวเสริม “ผลวิจัยของการนอนกลางวัน ส่งผลต่อประโยชน์ต่อสุขภาพและการทำงานเป็นอย่างมาก ซึ่งประโยชน์นี้เป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้นและดีไม่น้อย หากมีนโยบายให้ทุกคนได้นอนกลางวันเพื่อฟื้นฟูสมอง” 

พฤติกรรมการนอนกลางวันในแต่ละช่วงอายุ : โดยการงีบหลับจะส่งผลต่อการพัฒนาร่างกายและสมองได้ดีอย่างมากในวัยทารกและเด็ก, การงีบกลางวันน้อยที่สุดในวัยกลางคน เนื่องจากพฤติกรรมและการใช้ชีวิต และใน 27% ของผู้สูงวัยที่มีอายุ 65 ปี ขึ้นไป นิยมจะนอนกลางวันมากยิ่งขึ้น

จากบทวิจัยข้างต้น การนอนกลางวันทำให้สมองขยายตัวมากขึ้น ซึ่งสามารถฟื้นฟูอาการหดตัวของสมองเมื่ออายุขัยมากขึ้น ทั้งนี้ ยังมีประโยชน์อีกมากมายของการนอนกลางวัน ดังนี้

• ชะลอความแก่ 
• บำรุงสมองให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ป้องกันโรคจากทางสมอง (อาการสมองเสื่อมยังอยู่ในการวิจัย)
• ฟื้นฟูร่างกาย 
• ชดเชยการนอนไม่พอ

โดยมีการศึกษาและวิจัยสำหรับประโยชน์และโทษของการนอนกลางวันอย่างเข้มข้น มีการแชร์ข้อมูลจากการวิจัยในโครงการ Biobank ของสหราชอาณาจักร โดยการนำคน 35,000 คน ที่มีอายุระหว่าง 40 ถึง 69 ปี มาเปรียบเทียบพฤติกรรม และพันธุกรรมของคนงีบหลับ และ คนไม่งีบหลับ ในระหว่างวัน 

โดยมีผลลัพธ์ที่เคยตีพิมพ์ในวารสาร Sleep Health แสดงให้เห็นความแตกต่างของสมองที่ใหญ่ขึ้นของคนที่ได้นอนกลางวันถึง 15 ลูกบาศก์เซนติเมตร ซึ่งเทียบเท่ากับอายุเฉลี่ย 2.6 ถึง 6.5 ปี โดยมีปริมาตรสมองสูงขึ้นทั้งหมดประมาณ 1,480 ลูกบาศก์เซนติเมตร 

จากผลวิจัยนี้ชี้วัดว่า ถึงแม้ปริมาณของสมองในการนอนกลางวันมีการขยายตัวเพิ่ม ถึงแม้จะเป็นตัวเลขที่ไม่มากเท่าไร แต่ก็ส่งผลกระทบไปในทางบวก ซึ่งเป็นนัยสำคัญในการชี้วัดว่า การนอนกลางวันนั้นส่งผลที่ดีต่อสมองและสุขภาพ 

ที่มา ; ไทยรัฐออนไลน์

เกี่ยวข้องกัน

ทำงานเวลาไหนเวิร์กสุด? เช้างานใช้สมอง บ่ายงานสร้างสรรค์

เปิดเคล็ดลับการทำงานให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด เริ่มจากช่วงเช้า คือเวลาทองของสมองที่จะตื่นตัวดีที่สุด จึงเหมาะกับการทำงานที่ต้องใช้สมอง งานที่ต้องใช้สมาธิ เช่น วางแผน คิดกลยุทธ์ หรืองานเขียน แต่ถ้าประชุมต้องช่วงสายและบ่าย

ช่วงบ่ายต้นๆ เหมาะกับงานรูทีน งานเอกสาร ส่วนช่วงบ่ายแก่ๆ ไปจนถึงช่วงเย็นเหมาะกับงานสร้างสรรค์ สมองจะเปิดกว้างทางความคิด ช่วยให้ไอเดียไหลลื่น 

อย่าฝืนระบบร่างกาย การทำงานให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต จะช่วยลดความเครียด ป้องกันหมดไฟ และทำให้คุณใช้แรงน้อยลงแต่ได้ผลงาน-ประสิทธิภาพมากขึ้น

เคยสงสัยไหมว่าทำไมช่วงบางเวลาของวันเราถึงทำงานได้ง่ายกว่าช่วงอื่น? บางคนคิดงานออก ทำงานได้ดีตั้งแต่เช้า แต่พอต้องเปิดอีเมลหลังอาหารเที่ยงกลับรู้สึกเหนื่อยล้า คิดอะไรช้า พิมพ์งานผิดๆ ถูกๆ คำตอบเรื่องนี้อยู่ที่ "นาฬิกาชีวิต" (Circadian Rhythm) หรือนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย ที่คอยควบคุมระดับพลังงาน ความตื่นตัวของสมอง และประสิทธิภาพการทำงานของวัยทำงานตลอดวัน 

กิจกรรมแต่ละอย่างต้องใช้พลังงานคนละแบบ และพลังงานของเราก็ไม่เท่ากันในแต่ละช่วงเวลา ดังนั้น ถ้าอยากทำงานได้ดีแบบไม่ฝืนธรรมชาติ ลองจัดตารางให้สอดคล้องกับจังหวะร่างกายดูบ้าง โดยมีคำแนะนำจาก ลูเซียน่า พอลลิซ (Luciana Paulise) โค้ชด้านอาชีพและผู้เชี่ยวชาญจัดการเวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ได้บอกเล่าผ่าน Forbes ไว้ดังนี้ 

เช้าตรู่หรือเย็นก่อนอาหาร: ไม่ควรทำงาน แต่เป็นเวลาทองของการออกกำลังกาย

ทำงานช่วงเวลานี้อาจไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร แต่เหมาะกับการพัฒนาร่างกายและจิตใจให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกาย ถ้าอยากออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ให้เลือกช่วงเช้าตรู่ (ประมาณ ตี 5 - 7 โมงเช้า) ซึ่งเป็นช่วงที่สมองปลอดโปร่ง รู้สึกเฟรช หรือช่วงเย็นก่อนอาหาร (ประมาณ 5 โมงเย็น - 1 ทุ่ม) ซึ่งเป็นเวลาที่ร่างกายอบอุ่นและยืดหยุ่นได้ดี

แต่ถ้าไม่สะดวกออกกำลังกายเต็มชั่วโมง งานวิจัยจาก Google และ Fitbit แนะนำว่า แค่ขยับร่างกาย 10-15 นาทีในแต่ละช่วงระหว่างวัน ก็ช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มพลัง และทำให้สมาธิดีขึ้นได้เหมือนกัน 

เช้า: เหมาะกับงานยาก งานใช้พลังสมอง และต้องใช้แรงใจ

สมองของเรามักตื่นตัวที่สุดในช่วงเช้า โดยเฉพาะ 2-3 ชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน ถือเป็น "Power Time" หรือช่วงพีคของวัน เหมาะสำหรับงานที่ต้องใช้สมาธิสูง การวางแผน การคิดกลยุทธ์ การตัดสินใจ หรือการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ

อย่าใช้เวลาทองนี้ไปกับอีเมลหรือการตอบแชต แต่ให้เน้นทำสิ่งที่สำคัญที่สุด เพราะพลังใจของเราจะอยู่ในจุดสูงสุดในช่วงนี้ และเหมาะมากกับงานที่ต้องใช้วินัยในการลงมือทำ

บ่ายต้นๆ : เหมาะกับงานรูทีน งานเอกสาร งานอัตโนมัติตามขั้นตอนง่ายๆ

หลังมื้อกลางวัน หลายคนจะเริ่มรู้สึกง่วง สมาธิหลุดง่าย ไม่เหมาะกับงานคิดหนัก นี่แหละคือช่วง "โหมดซ่อมบำรุงของร่างกาย" ให้เอาเวลานี้ไปใช้กับงานที่ทำไปตามระบบ เช่น ตอบอีเมล จัดตารางประชุม อัปเดตเอกสาร หรืองานแอดมินต่างๆ ที่ไม่ต้องใช้พลังสมองมากนัก

บ่ายแก่ๆ : เวลาคิดสร้างสรรค์ พลังไอเดียพุ่ง

พอสมองเริ่มเหนื่อย ร่างกายก็เริ่มผ่อนคลายลง ความคิดต่างๆ เลยเริ่ม "ไหลลื่น" มากกว่าปกติ ซึ่งเหมาะมากกับการ ระดมสมอง คิดคอนเทนต์ หรือหาทางออกใหม่ๆ ให้กับปัญหาที่เราอาจติดอยู่ตอนเช้า ดังนั้น ถ้ามีงานที่ต้องใช้ไอเดียหรือคิดอยากทำอะไรใหม่ๆ อยากหาไอเดียใหม่ๆ ให้ลองวางไว้ช่วงบ่ายแก่ไปจนถึงตอนเย็น คุณอาจจะเห็นผลลัพธ์ที่แตกต่าง

ช่วงค่ำ: เวลาผ่อนคลาย อ่านหนังสือ หรือทบทวนตัวเอง

หลังอาหารเย็น สมองจะช้าลงอีกครั้ง พลังงานของร่างกายและจิตใจจะลดลงจนแทบหมดเกลี้ยง ช่วงนี้ไม่เหมาะจะสร้างผลงานอะไรใหม่ๆ แต่ดีมากถ้าใช้เวลาไปกับ การดูดซับข้อมูล เช่น อ่านหนังสือ ฟังพอดแคสต์ เขียนบันทึก หรือทบทวนเรื่องราวในแต่ละวัน

ควรประชุมเมื่อไร? เลือกเวลาให้ตรงกับจังหวะคนในทีม

สำหรับการประชุมก็มีเวลาที่เหมาะสมของกิจกรรมนี้เช่นกัน โดยสามารถแบ่งย่อยได้เป็นหลากหลายประเภท ได้แก่

- ประชุมตัวต่อตัว (One-on-One): ควรนัดช่วงสาย (9.30–11.00 น.) เพราะทุกคนเริ่มตั้งหลักในวันนั้นๆ ได้แล้ว และยังไม่เหนื่อยมากนัก ทำให้สามารถพูดคุยได้ลึกซึ้ง มีสมาธิ และสร้างความเชื่อมโยงกันได้ดี

- ประชุมทีม: เหมาะกับช่วงสายถึงบ่ายต้น (10.00–12.00 น. หรือ 13.00 - 15.00 น.) ถ้าเน้นให้คนเข้าร่วมเยอะที่สุด งานวิจัยจาก YouCanBookMe แนะนำให้เลือก วันอังคาร เวลา 14.30 น. เป็นตัวเลือกที่มีอัตราการเข้าร่วมสูงที่สุด อีกทั้งข้อมูลจาก Calendly ยังพบว่า วันพุธเป็นวันที่มีการประชุมในออฟฟิศเยอะที่สุด ส่วน วันอังคาร คือวันที่ประชุมออนไลน์เยอะที่สุด

- สร้าง Flow ทำงาน-ดูแลตัวเอง ให้ลงตัว: ถ้าคุณมีโปรแกรมออกกำลังกายหรือแข่งกีฬา 2 วันต่อสัปดาห์ ให้เลือกซ้อมช่วงเช้า ซึ่งร่างกายตื่นตัวที่สุด ส่วนอีก 3 เช้าที่เหลือให้เก็บไว้ทำงานสำคัญ จะช่วยให้ทั้งร่างกายและสมองได้ใช้พลังอย่างเหมาะสม และไม่รู้สึกหมดแรง

ลูเซียน่า พอลลิซ บอกอีกว่า เธอทำผลงานด้านกีฬาได้ดีที่สุดระหว่าง 8-10 โมงเช้า และไม่สามารถซ้อมตั้งแต่ตี 5 หรือตอนท้องว่างได้ เธอจึงวางแผนให้ 3 เช้าต่อสัปดาห์เป็นเวลาทำงานโฟกัส ส่วนอีก 2 เช้าต่อสัปดาห์ไว้สำหรับการฝึกซ้อมจริงจัง

โดยสรุปคือหากวัยทำงานอยากปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานและการดูแลตนเองให้ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรหันมาจัดตารางให้ตรงนาฬิกาชีวิต เพราะการบริหารเวลาไม่ใช่แค่เรื่องวินัย แต่คือการทำงานให้สอดคล้องกับธรรมชาติของร่างกายและสมอง เมื่อคุณเข้าใจจังหวะของตัวเอง และจัดตารางให้เหมาะกับพลังงานในแต่ละช่วงเวลา ก็จะช่วยให้ทำงานดีขึ้นโดยไม่ต้องฝืน พอไม่รู้สึกฝืนทำ มันจึงช่วยลดความเครียด ป้องกันการหมดไฟ และทำให้ทุกวันมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ในที่สุด 

อ้างอิง: Forbes, Timebox, fitbit, Calendly Research

ที่มา ; กรุงเทพธุรกิจ 09 มิ.ย. 2025