Sleep Well, Healthy สุขภาพดีง่าย ๆ ด้วยการ นอนดี

การนอนคือยาที่ดีที่สุดในโลก

คนเราใช้เวลากว่า 1 ใน 3 ของแต่ละวันไปกับการนอน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เพราะการ “นอนหลับ” เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายและสมอง เปรียบเสมือนการชาร์จแบตให้กับร่างกาย ให้สามารถยังคงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มั่นใจแค่ไหนว่า ที่ผ่านมา เรานอนได้ “ดี”แล้ว

มารู้จักขั้นตอนของการนอนหลับ การปรับวิถีชีวิต เพื่อพิชิตสุขภาพดีง่าย ๆ ด้วยการนอนดีอย่างถูกวิธีไปด้วยกันครับ

การนอนหลับที่ดี คือนอนอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ ส่งผลดีต่อสุขภาพทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าจะเป็น ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้สมองทำงานได้ดี ควบคุมอารมณ์ ที่สำคัญคือ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ไปจนถึงโรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น

แม้เรื่องการนอนหลับจะดูเป็นเรื่องธรรมดา ๆ ที่ใคร ๆ ก็น่าจะทำได้ แต่จากการสำรวจของกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข กลับพบว่า คนไทยจำนวนมากมีปัญหาการนอนหลับ โดย

·      กว่า 30 เปอร์เซ็นต์ นอนหลับไม่เพียงพอ

·      40 เปอร์เซ็นต์ เป็นโรคนอนไม่หลับ

สาเหตุหลักมาจากความเครียด การทำงาน การใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอน

ซึ่งหนึ่งในวิธีสร้างเสริมสุขภาพการนอนที่ดีง่าย ๆ ก็คือ การนอนหลับให้เพียงพอ นั่นเองครับ

นอนให้ “เพียงพอ” ตามวัย

อย่างที่กล่าวมาข้างต้นว่า การนอนหลับส่งผลต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง โดยเฉพาะในกลุ่มวัยรุ่น ผู้ใหญ่ และวัยผู้สูงอายุ ที่การนอนจะเริ่มส่งผลต่อสุขภาพ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และโรคประจำตัว ดังนั้น เราจึงควรนอนหลับเพียงพอ โดยมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ ในสหรัฐอเมริกา (National Sleep Foundation) ได้แนะนำถึงระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย ไว้ดังนี้

·      ทารกแรกเกิด (0–3 เดือน) ควรนอน 14–17 ชั่วโมงต่อวัน

·      ทารก (4–11 เดือน) ควรนอน 12–15 ชั่วโมงต่อวัน

·      เด็กวัยหัดเดิน (1–2 ปี) ควรนอน 11–14 ชั่วโมงต่อวัน

·      วัยอนุบาล (3–5 ปี) ควรนอน 10–13 ชั่วโมงต่อวัน 

·      วัยประถม (6–13 ปี) ควรนอน 9–11 ชั่วโมงต่อวัน

·      วัยรุ่น (14–17 ปี) ควรนอน 8–10 ชั่วโมงต่อวัน

·      ผู้ใหญ่ (18–64 ปี) ควรนอน 7–9 ชั่วโมงต่อวัน 

·      ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7–8 ชั่วโมงต่อวัน

แต่การนอนที่เพียงพอเพียงอย่างเดียว ไม่อาจช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ทั้งระบบ เพราะการนอนดีนั้น จะต้องนอนให้ “ถูก” และนอนให้ “เป็น” ด้วยครับ

นอน “ถูก” และนอน “เป็น”

การนอนดี ไม่ใช่แค่การล้มตัวลงนอนแล้วหลับไป หากอยาก “นอนดี”​ หรือนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่จริง ๆ นอกจากต้องนอนให้พอแล้ว เราต้องทำความรู้จักกับ REM Sleep กันด้วยครับ ซึ่งการหลับอย่างมีคุณภาพ ก็คือ นอนให้ครบวงจรทุกระยะการหลับ ทั้งหลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน ให้ครบทุกระยะเพราะมีความสัมพันธ์กัน

วงจรการนอนหลับของเรา (Sleep Stage) ในแต่ละคืนจะแบ่งออกเป็น 2 ช่วงใหญ่ ๆ คือ Non-REM (Non-Rapid Eye Movement: NREM) และ REM (Rapid Eye Movement) โดยมีรายละเอียดในแต่ละช่วงดังนี้

Non-REM (NREM) 

เป็นช่วงเวลาตั้งแต่เพิ่งหลับไปจนถึงก่อนช่วงหลับลึก แบ่งออกเป็น 3 ช่วง ๆ ละประมาณ 5–15 นาที

·      5–15 นาทีแรก (NREM 1) : ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวจากโหมด “ตื่นเป็นนอนหลับ” กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง แต่จะยังหลับไม่ลึกมาก ค่อนข้างตื่นง่ายหากมีการรบกวนด้วยแสงหรือเสียง 

·      15–30 นาทีต่อมา (NREM 2) : ร่างกายเข้าสู่โหมด “หลับตื้น” (Light Sleep) อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง อวัยวะในร่างกายบางส่วนหยุดการทำงาน

·      30 นาที – 1 ชั่วโมง (NREM 3) : ร่างกายเข้าสู่โหมด “หลับลึก” (Deep Sleep) กล้ามเนื้อเกร็ง อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงมาก ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย (Growth Hormone) ตอนนี้เราจะเริ่มไม่รับรู้เหตุการณ์รอบตัวว่าเกิดอะไรขึ้น และตื่นค่อนข้างยาก

REM Sleep หรือช่วงหลับฝัน

เป็นช่วงวงจรที่ฝันเห็นภาพชัดเจน กล้ามเนื้อต่างๆ หยุดทำงานหมด ยกเว้น หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตา และกล้ามเนื้อเรียบ แต่สมองยังคงทำงานอยู่ราวกับตื่น จึงเป็นช่วงที่ฝันเป็นเรื่องเป็นราว หรืออาจเรียกได้ว่านอนหลับไม่สนิท มีการกลอกตาไปมา ดิ้นไปดิ้นมา หัวใจเต้นเร็วขึ้น บางรายอาจฝันจนบ่นพึมพำ โดยการนอนแบบนี้จะเกิดขึ้นในช่วงหลังของการนอนตั้งแต่ 1.30 ชั่วโมงเป็นต้นไป เป็นเหตุให้ฝันบ่อยๆ ในช่วงเช้ามืด 

วงจรการนอน (Sleep Stage) นี้ โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 90–120 นาที วนเวียนไปทั้งคืน ประมาณ 4–5 รอบ ซึ่งในแต่ละระยะมีความสำคัญต่อสุขภาพ ดังนี้

·      NREM 1: ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

·      NREM 2: ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง

·      NREM 3: ช่วยให้สมองได้พักผ่อน

·      REM: ช่วยให้สมองจัดการความทรงจำในแต่ละวัน ทำให้ความจำดี

การนอนที่ไม่เพียงพอ และการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำหรือไม่ครบวงจร จึงส่งผลต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ไม่ว่าจะเป็น การอ่อนเพลีย อารมณ์แปรปรวน ความจำไม่ดี และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ดังนั้น เพื่อให้มีสุขภาพดี เราจึงควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน และหลีกเลี่ยงปัจจัยรบกวนต่าง ๆ

เคล็ดลับปรับพฤติกรรมการนอน

เรามีเคล็ดลับดี ๆ ที่จะช่วยปรับพฤติกรรมให้คุณเป็นคน “นอนดี” จากกรมสุขภาพจิต ดังนี้

·      ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน

·      รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที

·      ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ควรเกิน 30 นาที

·      ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ไม่ควรออกกําลังกาย

·      หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนและอาหารมื้อดึก อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

·      งดดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน

·      นอนเตียงนอนที่สบาย อากาศถ่ายเท ไม่มีแสงเล็ดลอด และเสียงรบกวน

·      ผ่อนคลายก่อนนอน เพื่อลดความวิตกกังวล เช่น การนั่งสมาธิ และไม่เล่นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะทำให้เราตื่นตัว และนอนไม่หลับ

·      ห้องนอนใช้เพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ทานอาหาร ทำงาน หรือเล่นโทรศัพท์มือถือ

·      หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่น ๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง

·      ในกรณีที่มีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรงหรือเรื้อรัง (คือนอนไม่หลับอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และติดต่อกันไม่น้อยกว่า 3 เดือน) ควรไปปรึษาแพทย์ ปฏิบัติตามคำแนะนำและอยู่ภายใต้การดูแลควบคุมของแพทย์ ที่สำคัญคือ “ไม่ควรซื้อยานอนหลับ” มากินเองนะครับ

เพียงเท่านี้เราก็จะมีสุขภาพดี เพราะ “การนอนหลับที่ดี” เป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดีนั่นเองครับ

ที่มา ; msn

เกี่ยวข้องกัน

วันนี้คุณนอนมากน้อยแค่ไหน? 

เป็นที่ทราบกันดีว่าในหนึ่งวันมี 24 ชั่วโมง ในแต่ละวันเราสามารถทำอะไรได้หลายอย่างมากมายไม่ว่าจะเป็นภายในบ้านหรือนอกบ้านก็ตาม ซึ่งแต่ละคนก็มีภาระหน้าที่ที่แตกต่างกันไป บางคนทำได้มาก บางคนทำได้น้อย แต่มีอยู่สิ่งหนึ่งที่เรามักมองข้ามและให้ความสำคัญกับมันน้อยมากทั้ง ๆ ที่เป็นสิ่งสำคัญ ที่ควรทำในแต่ละวันทุกวัน นั้นคือ การนอนหลับ 

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ และสุขอนามัยการนอนที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นที่ควรตระหนัก การนอนเป็นปรากฎการณ์ทางธรรมชาติของร่างกายเรา เป็นส่วนสำคัญของชีวิตในทุกช่วงอายุเรา 

·    ซึ่งเริ่มมาตั้งแต่เราอยู่ในท้องแม่ พอเราคลอดออกมาเป็นทารก เราก็ใช้เวลาส่วนใหญ่ 15 ชั่วโมงทั้งกลางวันและกลางคืนในการนอน เพื่อการพักผ่อนและสร้างเครือข่ายเส้นใยประสาทช่วยในการพัฒนาของสมอง 

·    พอเราโตขึ้นมาเป็นผู้ใหญ่ เราใช้เวลาในการนอนน้อยลง เหลือเพียง 6-8 ชั่วโมง แต่ก็ยังมากเพียงพอที่เราจะใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตเลยทีเดียว

เราพักผ่อนด้วยการนอน เพื่อให้ต่อมใต้สมองหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมา ช่วยซ่อมแซมร่างกายที่สึกหรอจากการใช้ชีวิต ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ช่วยย่อยน้ำตาลและไขมัน รวมไปถึงการส่งเสริมกระบวนการทำงานส่วนต่างๆ ของร่างกาย 

โดยโกรทฮอร์โมนจะถูกหลั่งออกมามากที่สุด ในช่วงวัยรุ่นอายุ 15 ปี จึงทำให้วัยรุ่นเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตด้านต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นส่วนสูง น้ำหนัก และกล้ามเนื้อมากที่สุด ในวัยนี้หากเราอดนอนมากแค่ไหนเราจะยังไม่ค่อยรู้สึกร่างกายพัง ร่างกายทรุดโทรมเท่าไร ทั้งนี้เป็นเพราะภายในร่างกายวัยรุ่น ยังมีฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายเยอะอยู่ 

แต่หากเราอายุเกิน 30 ปีไปแล้ว โกรทฮอร์โมนจะถูกหลั่งออกมาน้อยลง ดังนั้นหากเราอดนอนในช่วงวัยนี้ เราจะรู้สึกเพลีย ร่างกายทรุดโทรม ร่างกายพังได้ง่าย 

ซึ่งถ้าดูตามหลักการเหตุผลแล้ว วัยอายุ 30 ปีขึ้นไปไม่ควรที่จะอดนอนเลย แต่ชีวิตจริงเรากลับมองข้ามเรื่องการนอน ทำให้หลายคนเกิดความเครียดสะสม นานวันเข้าจึงทำให้ร่างกายทรุดโทรม จนเป็นเหตุไปสู่โรคร้ายต่างๆ ได้ง่าย 

โดยโกรทฮอร์โมนจะหลั่งออกมาในช่วงที่เรานอนหลับลึกช่วงเวลาห้าทุ่มถึงตีหนึ่งเท่านั้น  ซึ่งตามปกติการนอนหลับของเราจะมีวงจรการนอนหลับ แบ่งออกเป็น 1.เริ่มหลับ 2.หลับตื้น 3.หลับปานกลาง 4.หลับลึก ไปจนถึง 5.หลับฝัน 

แต่เราในแต่ละคนจะมีระยะการนอนหลับตื้นหลับลึกแตกต่างกันไป บางคนหลับน้อย แน่นอนเลยว่าต้องอ่อนเพลียเพราะพักผ่อนไม่เพียงพอ บางคนหลับนานหลายชั่วโมง แต่หลับลึกเพียงนิดเดียว เวลาตื่นขึ้นมาก็จะรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง ทั้ง ๆ ที่ผ่านการนอนมาหลายชั่วโมงก็ตาม 

เพราะฉะนั้นการนอนหลับให้เพียงพอจึงไม่ใช่แต่การนอนจำนวนชั่วโมงที่นานเพียงอย่างเดียว แต่มันอยู่ที่คุณภาพการนอนของเราด้วยว่า หลับลึก หลับสนิทได้จริงแค่ไหน เพราะโกรทฮอร์โมนจะออกมาในช่วงที่เราหลับลึกอยู่เท่านั้น 

เมื่อเรานอนหลับลึกได้เพียงพอ ร่างกายเราจะได้รับการซ่อมแซม สมองได้รับการพักฟื้นฟู เมื่อเราตื่นขึ้นมาเราจะรู้สึกแจ่มใสทันที 

ซึ่งเราจะรู้สึกได้ว่าถ้าวันไหนนอนไม่พอ หลับลึกนิดเดียว วันนั้นจะตื่นขึ้นมาอ่อนเพลียไม่มีแรงจะทำอะไรเท่าไร แต่ถ้าวันไหนมีเวลานอนยาวหลับลึกได้เพียงพอ วันรุ่งขึ้นจะตื่นขึ้นมาแจ่มใสมาก มีแรงจะทำนู้นทำนี้ตลอด พร้อมคิดแก้ปัญหาที่เมื่อก่อนคิดไม่ออกได้ง่ายกว่า 

การนอนหลับให้เพียงพอ จึงเป็นหนทางเริ่มต้นของการทำสิ่งต่างๆ ในทุกๆ เรื่อง 

ที่มา ; blockdit

เกี่ยวข้องกัน

ทำไม?คนนอนน้อยถึงเสี่ยง เช็กสัญญาณ 'สมองขาดเลือด' อัมพาต 

ทุกคนต่างทราบดีว่า "การนอน" มีความสำคัญต่อร่างกาย แต่การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพย่อมสำคัญกว่า โดยการนอนกินเวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตคนเรา แต่หลายคนไม่ค่อยให้ความสำคัญเกี่ยวกับเรื่องของการนอน ทั้งที่จริงๆ แล้วการนอนสำคัญกับชีวิตและสุขภาพของคนเราอย่างมาก

การนอนที่มีประสิทธิภาพ ควรนอนประมาณ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน เพราะในขณะที่เราหลับนั้น ร่างกายจะสามารถปรับสมดุล ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะได้พัฒนากระบวนการต่าง ๆ ที่สำคัญได้อย่างเต็มที่  และการนอนยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดี ซึ่งหากอดนอนหรือนอนไม่หลับ หรือนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง/วัน สะสมไปเรื่อยๆ อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ

แพทย์ด้านระบบประสาทของ Baystate Health ดร. คาริน จี.จอห์นสัน ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ของBaystate Health Regional Sleep Program  และประธานฝ่ายการนอนหลับของAmerican Academy of Neurology ซึ่งทำการวิจัยเกี่ยวกับการนอนหลับด้วยตนเอง เห็นด้วยกับผลการวิจัยที่เคยระบุไว้ในงานวิจัยก่อนหน้านี้ด้วย 

ดร. จอห์นสัน กล่าวว่าเมื่อผู้ป่วยมาพบเธอเพื่อตรวจอาการผิดปกติของการนอนหลับเธออธิบายให้ผู้ป่วยฟังว่าอันตรายจากการนอนหลับไม่เพียงพอหรือการนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองรวมถึงปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ เช่นความดันโลหิตสูง เบาหวานโรคหัวใจโรคไต โรคอ้วน และภาวะซึมเศร้า 

นอนน้อยกว่า 6 ชม.เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง-อัมพาต 

ผศ.นพ.สุรัตน์ ตันประเวช แพทย์เชี่ยวชาญด้านสมองและระบบประสาท โพสต์ข้อมูลผ่านแฟนเพจเฟซบุ๊ก “สาระสมองกับ อจ.หมอสุรัตน์” โดยระบุดังนี้

"ใครนอนน้อยกว่า 6 ชม. แต่ไม่งีบกลางวัน เสี่ยงอัมพาต 82%"

การนอนน้อย กับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง ในผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม การศึกษานี้พบว่า การนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีอายุ 45 – 65 ปี และผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นดังนี้

·  นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน → ความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 65% (HR = 1.65)

·  นอนรวมน้อยกว่า 7 ชั่วโมงวัน → ความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 62% (HR = 1.62)

·  นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง + ไม่นอนกลางวัน → ความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 82% (HR = 1.82)

     ·  การนอนหลับสั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงอิสระของโรคหลอดเลือดสมอง โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม

·   การงีบหลับ (1–60 นาที) อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองในผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ

ข้อสรุป: การดูแลสุขภาพการนอน เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง โดยเฉพาะในกลุ่มเสี่ยง!

ถ้านอนไม่หลับจะเกิดอะไรขึ้นกับสมอง?

- ความจำสั้นและไม่มีสมาธิ สมองจะจัดการกับความทรงจำขณะหลับ โดยโอนถ่ายความทรงจำระยะสั้นเข้าสู่สมองส่วนที่เก็บความทรงจำระยะยาว ทำให้เราจดจำสิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นได้ดี หากเราอดนอนเป็นเวลานานจะทำให้สมองไม่สามารถรับความทรงจำใหม่ได้นอกจากนี้ยังทำให้ไม่มีสมาธิจดจ่ออยู่กับสิ่งรอบตัว

- สมองไม่สามารถกำจัดสารพิษที่ตกค้างได้ ปกติสมองจะกำจัดสารพิษตกค้างในสมองออกทุกคืนที่เรานอนหลับ และหนึ่งในสารพิษที่ถูกกำจัดออกไปนั้นก็คือ บีตา แอมีลอยด์ (Beta Amyloid) โปรตีนที่เป็นพิษต่อร่างกายและยังเป็นสาเหตุของโรคสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์

- เสี่ยงเกิดเส้นเลือดอุดตันในสมอง จากผลการศึกษาพบว่าหากเรานอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน จะเพิ่มความเสี่ยงเกิดภาวะหลอดเลือดสมองอุดตันมากขึ้นถึง 4.5 เท่า เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมง เนื่องจากสมองไม่สามารถกำจัดของเสียที่ตกค้างได้หมด

- ง่วงอยู่ตลอดเวลา ทุกเซลล์ในร่างกายทำงานตลอดเวลาขณะที่เราตื่น ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานอยู่ตลอด และหนึ่งในสารที่ร่างกายสร้างขึ้นขณะใช้พลังงานก็คือสารอะดีโนซีน (Adenosine) ยิ่งสมองสะสมสารอะดีโนซีนมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งง่วงมากขึ้นเท่านั้น และหากไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอแล้วอาจจะทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคอื่นๆ ตามมาได้อีกด้วย

ผลของการอดนอนจะเกิดไรขึ้นกับร่างกาย

เราถูกสอนกันมานานแล้วว่าคนเราต้องนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่ข้อมูลปัจจุบันพบว่าคนส่วนใหญ่อาจไม่ต้องนอนให้ถึง 8 ชั่วโมงก็ได้ แต่ต้องเป็นการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอ

สังเกตตัวเองว่านอนหลับเพียงพอไหม

·  เมื่อตื่นมาตอนเช้า รู้สึกยังไม่สดชื่น อยากจะนอนต่อไปอีก

·  ในระหว่างวัน มีอาการง่วงเหงาหาวนอนอยู่เรื่อย ๆ

·  ถ้ามีโอกาสได้นอนในตอนกลางวันอาจหลับไปภายในเวลา 5 นาทีเท่านั้น

การนอนไม่พอมีผลต่อร่างกายอย่างแน่นอน ถ้านอนน้อยไปเพียง 1 วันอาจไม่เห็นผลกระทบที่รุนแรงนัก อย่างมากก็แค่ง่วงซึมบ้างในช่วงกลางวัน แต่พอตกกลางคืนเมื่อได้นอนอย่างเต็มอิ่มอีกครั้ง ร่างกายจะฟื้นตัวกลับมาสดชื่นได้อีกในวันรุ่งขึ้น แต่ถ้ายังคงอดนอนต่อไปเรื่อย ๆ ก็จะยิ่งเห็นผลกระทบชัดเจนขึ้น

ร่างกายอ่อนเพลีย  เพราะไม่มีการสำรองพลังงานมาใช้ในวันรุ่งขึ้น  มีผู้กล่าวว่าถ้าร่างกายมีพลังงานอยู่เท่ากับ 100% จะหมุนเวียนพลังงานใช้จริงอยู่เพียง 70% ที่เหลืออีก 30% จะเป็นพลังงานสำรองของชีวิตเอาไว้ใช้ในยามป่วยไข้ไม่สบายหรือใช้ในภาวะฉุกเฉินต่าง ๆ รวมถึงภาวะอดนอนนี้ด้วย จึงพบว่าถ้าอดนอนสั้น ๆ จะไม่เป็นอะไรมาก  แต่ถ้านานไปพลังงานที่เหลือ 30% นี้ก็จะร่อยหรอลงและเมื่อนั้นก็จะมีอาการไม่สบายชัดเจนขึ้น

เกิดโรคอ้วนตามมาได้ เนื่องจากเกิดความผิดปกติของกระบวนการเผาผลาญน้ำตาลในเลือด ทำให้น้ำตาลในเลือดมีไม่เพียงพอ ส่งผลให้ต้องรับประทานมากยิ่งขึ้น อาการจะคล้ายกับผู้ป่วยโรคเบาหวานแบบที่ 2 (Diabetes type 2) การที่เราตื่นอยู่นานแบบอดนอน ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น จึงรู้สึกอยากรับประทานอาหารมากยิ่งขึ้นไปอีก จากหลักฐานการศึกษาพบว่า ความอ้วนที่เกิดจากการอดนอนพบได้บ่อยขึ้นในคนอายุน้อย หรือในวัยกลางคนมากกว่ากลุ่มผู้สูงอายุ ปัจจัยเสริมอย่างอื่น เช่น การดูทีวีรอบดึกก็มีผลให้อยากรับประทานอาหารเพิ่มอีก 1 มื้อ หรืออยากรับประทานขนมขบเคี้ยวมากขึ้นก็จะยิ่งเป็นตัวเสริมให้อ้วนขึ้นไปเรื่อย ๆ

ร่างกายไม่เจริญเติบโต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มเด็ก เนื่องจากฮอร์โมนเกี่ยวกับการเจริญเติบโตถูกสร้างน้อยลง รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายถูกรบกวน ทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย หรือรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตจากการอดนอนเลยก็เกิดขึ้นได้

อดนอนเรื้อรังส่งผลต่อการทำงานของสมอง

ทำให้หลอดเลือดสมองตีบ มีผลการศึกษาทางการแพทย์รายงานว่า ผู้ที่มีปัญหาปวดศีรษะและความจำไม่ดีจำนวนหนึ่งเมื่อตรวจเอกซเรย์สมองแล้วพบว่ามีหลอดเลือดสมองตีบ และเมื่อสืบประวัติย้อนกลับไปพบว่า มีจำนวนมากที่มีประวัตินอนไม่พอร่วมด้วย หลังจากที่ผู้ป่วยกลุ่มนี้ได้นอนหลับเพิ่มขึ้นก็พบว่า หลอดเลือดสมองที่ตีบนั้นดีขึ้น

ทำให้กระบวนการเรียนรู้ช้าลง การอดนอนจะมีผลต่อการทำงานของสมองในส่วนต่าง ๆ ให้ทำงานผิดไป เช่น สมองส่วนหน้าสุด (Prefrontal Cortex) จะทำให้การเรียนรู้จากคำพูด (Verbal Learning Tasks) แย่ลง ส่วนกลีบสมองบริเวณขมับ (Temporal lobe) จะทำให้การเรียนรู้ด้านภาษา (Language Processing) ช้าลง

ทำให้เกิดอาการงีบหลับสั้น ๆ หรือที่เรียกว่า “หลับกลางอากาศ” หรือ “หลับใน” เกิดจากการที่สมองส่วนธาลามัส (Thalamus) ของคนที่นอนไม่พอ จะหยุดทำงานช่วงสั้น ๆ แบบชั่วคราว อาจเป็นวินาทีหรือนานถึงครึ่งนาที ทำให้เกิดอาการงีบหลับ ไม่ตื่นตัว ไม่ตอบสนองต่อการรับรู้ใด ๆ หรือรับรู้ได้ช้า บางคนเรียกภาวะนี้ว่า “หลับใน” ซึ่งเป็นอันตรายมากถ้าเกิดขึ้นระหว่างที่กำลังขับรถหรือระหว่างการทำงานที่ต้องใช้ความเร็วหรือความแม่นยำด้วย

ทำให้เกิดอาการทางจิต การอดนอนชนิดรุนแรงสามารถทำให้เกิดภาวะโรคทางจิต (Psychosis) ได้ เช่น อาการหูแว่ว ประสาทหลอน หลงผิด ระแวงกลัวคนมาทำร้าย หรือมีอาการคล้ายคนที่เป็นโรคอารมณ์แปรปรวนหรือโรคอารมณ์สองขั้ว (Bipolar Disorder) เช่น อารมณ์ร่าเริงสนุกสนานผิดปกติหรือมีอารมณ์เศร้าผิดปกติได้  นอกจากนั้นยังทำให้เกิดอาการหงุดหงิดง่า หรืออารมณ์เสียง่ายมากน้อยตามแต่ความรุนแรงของการอดนอนนั้น

เคล็ดลับนอนหลับสบายตลอดคืน 

ดร. จอห์นสันและAmerican Academy of Sleep Medicineเสนอเคล็ดลับเพิ่มเติมต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีการนอนหลับสบายตลอดคืน  :

·  หลีกเลี่ยงนิโคติน แอลกอฮอล์ อาหารหรือเครื่องดื่มที่ประกอบด้วยคาเฟอีน และยาใดๆ ที่มีฤทธิ์กระตุ้นก่อนนอน

·   ปฏิบัติตามกิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอ

·   สร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน

·   หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ภายใน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

·   ทำให้ห้องนอนของคุณเงียบ มืด และเย็นสบายเล็กน้อย

·   อย่าดูนาฬิกาในเวลากลางคืน แต่ควรใช้เสียงปลุกเพื่อช่วยปลุกคุณให้ตื่น

·   ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า

·    หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และแสงสว่างในช่วงเย็น

ดร. จอห์นสันตั้งข้อสังเกตว่าความสำคัญของสุขภาพการนอนหลับได้รับการรับรองโดยสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาซึ่งในปี 2022 ได้เพิ่มสุขภาพการนอนหลับเป็นหนึ่งใน8 สิ่งสำคัญของชีวิตเพื่อป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ ควบคู่ไปกับโภชนาการ การออกกำลังกาย การเลิกบุหรี่ ความดันโลหิต การควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและกลูโคส และการลดน้ำหนัก เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลกระทบต่อเสาหลักด้านสุขภาพอื่นๆ เหล่านี้ การนอนหลับจึงเป็น "รากฐาน" ของสุขภาพอย่างแท้จริง

แนวทางการรักษาเรื่องอดนอนที่ได้ผลดีที่สุด คือ การนอนให้พอเพียง อาจจะใช้เวลานอนให้มากกว่าปกติในวันก่อนที่รู้ว่าจะต้องอดนอน และเมื่ออดนอนมาแล้วก็ควรหาเวลานอนชดใช้ให้มากพอ ภาวะอดนอนก็จะดีขึ้นได้เองโดยที่ไม่ต้องไปหาการรักษาที่ยุ่งยากอื่น 

การนอนหลับสั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงอิสระของโรคหลอดเลือดสมอง โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม การงีบหลับ (1–60 นาที) อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองในผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ การอดนอนเรื้อรังส่งผลต่อการทำงานสมอง ทำให้หลอดเลือดสมองตีบ กระบวนการเรียนรู้ช้าลง หลับกลางอากาศหรือหลับใน และเกิดอาการทางจิต การนอนให้พอเพียง อาจจะใช้เวลานอนให้มากกว่าปกติในวันก่อนที่รู้ว่าจะต้องอดนอน และเมื่ออดนอนมาแล้วก็ควรหาเวลานอนชดใช้ให้มากพอ 

ที่มา ; กรุงเทพธุรกิจ