The Power of Sleeping กุญแจสำคัญสู่ชีวิตที่มีคุณภาพ

ในยุคที่สังคมให้คุณค่ากับความสำเร็จและผลิตภาพ (Productivity) หลายคนมองว่าการอดนอนเป็นสัญลักษณ์ของความขยันและความทุ่มเท แต่ความจริงแล้ว การนอนหลับที่เพียงพอกลับเป็นรากฐานสำคัญของสุขภาพที่ดีและประสิทธิภาพในการใช้ชีวิต

ปัจจุบัน การขาดการนอนหลับกลายเป็นปัญหาที่แพร่หลายในสังคม โดยเฉพาะในกลุ่มนักเรียน นักศึกษา และคนทำงาน ที่น่าสนใจคือ ในขณะที่สังคมไม่ยอมรับพฤติกรรมที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างการสูบบุหรี่หรือการรับประทานอาหารจังก์ฟู้ด แต่กลับมองว่าการอดนอนเป็นเรื่องน่ายกย่อง เสมือนเป็นเครื่องพิสูจน์ความมุ่งมั่นและความทุ่มเทในการทำงานหรือการเรียน

หลายคนเข้าใจผิดว่าการนอนหลับเป็นการเสียเวลาอันมีค่า และรู้สึกว่าตัวเองกำลังพลาดโอกาสในการทำสิ่งต่างๆ ทัศนคตินี้ส่งผลให้ผู้คนละเลยความสำคัญของการนอนหลับอย่างเพียงพอ โดยไม่ตระหนักว่าการนอนหลับมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการดูแลสุขภาพในด้านอื่นๆ

การนอนหลับไม่ใช่เพียงช่วงเวลาแห่งการพักผ่อน แต่เป็นกระบวนการสำคัญที่ร่างกายใช้ฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง ขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนเจริญเติบโตที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูก และเผาผลาญไขมัน ระบบภูมิคุ้มกันก็ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ

งานวิจัยทางการแพทย์พบว่า การนอนหลับไม่เพียงพอเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงมากมาย เช่น:โรคความดันโลหิตสูงโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน หรือแม้กระทั่งปัญหาสุขภาพจิตอย่างความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ผลกระทบของการขาดการนอนหลับต่อประสิทธิภาพและคุณภาพชีวิต

การอดนอนส่งผลกระทบโดยตรงต่อความสามารถในการทำงานของสมอง ทำให้สมาธิลดลง ความจำแย่ลง และความสามารถในการตัดสินใจลดประสิทธิภาพ ในระดับประเทศ การขาดการนอนหลับสร้างความเสียหายทางเศรษฐกิจมหาศาลจากประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงของประชากร

นอกจากนี้ การอดนอนยังส่งผลต่ออารมณ์และความรู้สึก ทำให้เรารู้สึกหงุดหงิด หมดแรง และมีความสุขในชีวิตลดลง ความสัมพันธ์กับผู้อื่นก็อาจได้รับผลกระทบเมื่อเราไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะทุ่มเทให้กับการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

พลังแห่งการนอนหลับที่เพียงพอ

ในทางตรงกันข้าม การนอนหลับอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอนำมาซึ่งประโยชน์มากมาย: ไม่ว่าจะเป็น เพิ่มพลังและความกระปรี้กระเปร่า

- ผู้ที่นอนหลับเพียงพอจะรู้สึกมีพลังและดูอ่อนเยาว์กว่าวัย, พัฒนาความสามารถทางกายภาพ

- ในกลุ่มนักกีฬา การนอนหลับที่เพียงพอช่วยเพิ่มความเร็ว ความแข็งแรง ลดความผิดพลาด และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ส่งเสริมการเรียนรู้และความคิดสร้างสรรค์

- การนอนหลับช่วยให้สมองมีประสิทธิภาพในการประมวลข้อมูล เพิ่มความสามารถในการแก้ปัญหา และกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ ส่งผลให้ผลการเรียนดีขึ้น, เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน - การนอนหลับที่เพียงพอไม่ได้ทำให้ผลิตภาพลดลง แต่กลับช่วยให้เราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ใช้เวลาน้อยลงในการทำงานให้สำเร็จ และมีผลงานที่มีคุณภาพสูงขึ้น

ทำยังไงจะนอนดีขึ้น ? 

เพื่อส่งเสริมวัฒนธรรมที่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ เราสามารถเริ่มจากการปรับเปลี่ยนทัศนคติและพฤติกรรมส่วนบุคคล:

1.      ยกเลิกการชื่นชมการอดนอน สังคมควรเลิกยกย่องการอดนอนว่าเป็นสัญลักษณ์ของความขยันและความทุ่มเท

2.      สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ดี สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย เช่น การลดแสงสว่าง การอ่านหนังสือ หรือการฟังเพลงที่ผ่อนคลาย

3.      ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน

4.      พัฒนาทักษะการบริหารจัดการเวลา วางแผนและจัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมต่างๆ เพื่อให้มีเวลานอนหลับที่เพียงพอ 

การอดนอนทำร้ายคุณมากกว่าที่คิด! เสี่ยงโรคร้าย เร่งวัย ลดประสิทธิภาพสมอง กระทบอารมณ์และความสัมพันธ์ เวลาที่เสียไปกับการนอนคือการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดสำหรับชีวิตที่มีคุณภาพ 

ที่มา ; กรุงเทพธุรกิจออนไลน์

เกี่ยวข้องกัน

การนอนหลับหลังจากอายุ 65 ปี : นี่คือคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

เป็นที่เชื่อและได้ยินกันมาเป็นเวลานานแล้วว่าการนอนหลับแปดชั่วโมงต่อคืนเป็นมาตรฐานแน่นอนสำหรับการพักผ่อนที่ดี แต่แนวคิดที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางนี้กำลังถูกตั้งคำถามในขณะนี้ โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีอายุมากกว่า 65 ปี และในครั้งนี้ มันไม่ใช่กระแสบน TikTok หรือตำนานด้านสุขภาพอีกต่อไป แต่เป็นความเห็นของผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงในด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ ดร. เอ็ดเวิร์ด เอสติวิลล์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับชาวสเปน มีวิสัยทัศน์ที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงเกี่ยวกับการนอนหลับอย่างสบายตลอดคืนของผู้สูงอายุ ตามที่เขากล่าวไว้ การตั้งเป้าหมายให้นอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงอันโด่งดังนั้นไม่เพียงแต่ไร้ประโยชน์ในวัยนี้เท่านั้น แต่ยังอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย

นอนน้อยลง…แต่ดีขึ้น: จังหวะใหม่ที่ต้องปรับใช้

เหตุใดจึงเปลี่ยนมุมมองเช่นนี้? ก็เพราะความต้องการของร่างกายเปลี่ยนแปลงตามอายุนั่นเอง เมื่ออายุ 65 ปี ร่างกายจะเริ่มทำงานช้าลง ความต้องการทางปัญญาจะน้อยลง และกิจกรรมทางกายก็จะลดน้อยลง ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อจังหวะชีวภาพของเรา

“ตั้งแต่อายุ 65 ปี เราจะต้องการการนอนหลับน้อยลง เนื่องจากเราเคลื่อนไหวและเรียนรู้น้อยลง” ดร. เอสติวิลล์ อธิบายใน การสัมภาษณ์ กับสื่อ La Vanguardia 

คำแนะนำของเขา: ตั้งเป้าหมายนอนหลับให้ได้ 6 ชั่วโมงในตอนกลางคืน ไม่เกินนั้น สิ่งสำคัญไม่ใช่ระยะเวลา แต่คือคุณภาพ และเพื่อเป็นการเสริมช่วงพักผ่อนสั้นๆ ในเวลากลางคืน การงีบหลับสั้นๆ หนึ่งหรือสองครั้งในระหว่างวันก็เพียงพอที่จะชาร์จแบตเตอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การนอนหลับไม่สนิทไม่ใช่การนอนหลับที่ไม่ดี

ผู้สูงอายุจำนวนมากมีความกังวลเรื่องการนอนหลับ เช่น ตื่นกลางดึกบ่อย คืนสั้นลง นอนหลับขณะดูโทรทัศน์... การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มักถูกตีความว่าผิดปกติ แม้ว่าจะเป็นเรื่องธรรมชาติก็ตาม

“ผู้สูงอายุหลายคนมักคิดว่าตนเองนอนหลับไม่เพียงพอ แต่ที่จริงแล้ว พวกเขานอนหลับได้เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ” ดร. เอสติวิลล์ กล่าว ผลลัพธ์: พวกเขาปรึกษาผิดคนและได้รับยานอนหลับซึ่งในระยะยาวอาจรบกวนการนอนหลับได้มากขึ้น

แพทย์จึงเตือนเรื่องผลข้างเคียงของยา “หลายคนกินยานอนหลับโดยคิดว่าการนอนหลับ 8 หรือ 9 ชั่วโมงเป็นสิ่งจำเป็น แต่ความจริงไม่เป็นเช่นนั้น”

สูตรสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและสมจริงหลังอายุ 65 ปี

แทนที่จะยึดติดกับมาตรฐานที่ไม่เหมาะกับกลุ่มวัยนี้อีกต่อไป ดร. เอสติวิลล์ แนะนำให้ดูแลสุขอนามัยการนอนให้เหมาะสม ข้อแนะนำหลักๆ มีดังนี้:

·  นอนหลับประมาณ 6 ชั่วโมงต่อคืน หากเป็นการนอนหลับอย่างต่อเนื่องและฟื้นฟู

·  งีบหลับสั้นๆ หนึ่งหรือสองครั้งในระหว่างวันเพื่อการพักผ่อนให้เต็มที่

·  รักษากิจวัตรประจำวันให้สม่ำเสมอ: ตื่นและเข้านอนตามเวลาที่กำหนด

·  หลีกเลี่ยงหน้าจอและสารกระตุ้นต่างๆ ในตอนท้ายวัน

·  อย่ารู้สึกผิดหากคุณนอนน้อยกว่าเดิม: มันไม่ใช่ปัญหาหรืออาการป่วยใดๆ ทั้งสิ้น

และที่สำคัญที่สุด อย่าปลุกผู้สูงอายุที่กำลังงีบหลับหน้าโทรทัศน์เด็ดขาด! อาการง่วงนอนเล็กน้อยนี้ ไม่ใช่สัญญาณของความเหนื่อยล้ามากเกินไป แต่เป็นส่วนหนึ่งของวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติใหม่หลังจากอายุ 65 ปี

นอนให้ถูกวัย ไม่ใช่ตามความเชื่อ

แนวทางใหม่นี้ในการนอนหลับน่าจะทำให้ผู้สูงอายุจำนวนมากที่มักมีความวิตกกังวลว่าจะไม่ได้นอนหลับ "เหมือนก่อน" รู้สึกสบายใจขึ้น ดร. เอสติวิลล์ สรุปความเป็นจริงนี้ด้วยประโยคที่สมเหตุสมผล:

“เมื่อคุณยังเด็ก คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอและมีเวลานอนน้อย เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะมีเวลาเหลือเฟือ แต่ต้องการนอนน้อยลง” 

การเปลี่ยนมุมมองของคุณเกี่ยวกับการนอนหลับยังหมายถึงการยอมรับว่าความต้องการของเรามีการเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลาด้วย การเข้าใจพวกเขาดีขึ้นหมายถึงการเคารพพวกเขาดีขึ้นด้วย และท้ายที่สุดแล้ว มันก็คือการค้นหาการพักผ่อนที่สงบสุขมากขึ้น โดยไม่ต้องกดดันหรือใช้ยา 

ที่มา ; msn

เกี่ยวข้องกัน

การนอนหลับคือกุญแจสำคัญสู่การพัฒนาตนเองที่ยั่งยืน 

ทุกวันนี้เราได้ยินเรื่องราว เคล็ดลับ หรือแม้แต่ "กฎ" ต่างๆ เกี่ยวกับการนอนมากมายเต็มไปหมด จนบางทีก็สับสนว่าอะไรคือสิ่งที่ถูกต้องและสำคัญจริงๆ ใช่ไหมครับ? วันนี้ผมเลยอยากจะชวนคุยถึงแก่นแท้ของการนอนที่ดีต่อสุขภาพ ผ่าน หลัก 5 ข้อสู่การนอนหลับที่ดี ซึ่งเป็นแนวคิดที่พัฒนาขึ้นจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์การนอนที่เชื่อถือได้ โดยอิงข้อมูลหลักจากงานวิจัยที่ผมได้แนบมาให้อ่านกันครับ

แนวคิดนี้ไม่ใช่แค่ "สุขอนามัยการนอน" แบบเดิมๆ ที่เราคุ้นเคย แต่เป็นการมองให้ลึกลงไปถึงทัศนคติและพฤติกรรมที่เรามีต่อการนอนหลับ เพื่อให้เราทุกคนสามารถดูแลการนอนของตัวเองได้อย่างเข้าใจและยั่งยืนครับ 

หลักข้อที่ 1: ให้คุณค่ากับการนอน (Value Your Sleep)

ลองนึกถึงสิ่งจำเป็นพื้นฐานที่สุดในชีวิตดูสิครับ อากาศที่เราหายใจ น้ำที่เราดื่ม อาหารที่เรากิน... และใช่ครับ "การนอนหลับ" ก็เป็นหนึ่งในนั้น มันไม่ใช่สิ่งฟุ่มเฟือยหรือแค่ "มีก็ดี ไม่มีก็ได้" แต่เป็นความต้องการทางสรีรวิทยาที่สำคัญอย่างยิ่ง 

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญอย่างมากต่อร่างกายและจิตใจของเรา ตั้งแต่การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ระบบเผาผลาญ การเจริญเติบโต การสร้างภูมิคุ้มกัน ไปจนถึงทักษะการเรียนรู้ ความจำ และการควบคุมอารมณ์ ลองสังเกตตัวเองในวันที่นอนไม่พอสิครับ เราจะรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น หงุดหงิดง่าย หรือคิดอะไรไม่ค่อยออกใช่ไหมครับ นั่นเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายและสมองของเราไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ 

ดังนั้น การ "ตัดเวลา" นอนเพื่อไปทำอย่างอื่นจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่งครับ แม้การนอนจะดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมชาติคล้ายการหายใจ ที่เราสั่งให้หลับปุ๊บปั๊บไม่ได้  แต่เราสามารถ "สร้างบรรยากาศ" และปรับทัศนคติให้เอื้อต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพได้  การให้คุณค่ากับการนอนเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญที่สุดครับ ต้องมองว่าการนอนสำคัญไม่แพ้น้ำ อาหาร หรืออากาศที่เราหายใจเลยทีเดียว 

หลักข้อที่ 2: จัดลำดับความสำคัญให้การนอน (Prioritise Your Sleep)

เมื่อเราเห็นคุณค่าของการนอนแล้ว ขั้นต่อไปคือการลงมือทำจริงครับ ไม่ใช่แค่คิดว่าจะนอนให้พอ แต่ต้อง "จัดลำดับความสำคัญ" ให้การนอนจริงๆ ในตารางชีวิตประจำวัน  ลองฟังเสียงร่างกายและสมองของเราดูบ้าง ถ้ามันบอกว่า "ง่วงแล้วนะ ไปนอนเถอะ" ก็ควรจะฟังครับ 

ผมเข้าใจดีว่าในชีวิตจริงมันไม่ง่ายเลย บางครั้งเราอาจต้องทำงานดึก ปาร์ตี้กับเพื่อน ดูซีรีส์เรื่องโปรด หรืออาจมีภาระหน้าที่อื่นๆ เช่น การทำงานเป็นกะ หรือการดูแลลูกน้อย ทำให้การจัดลำดับความสำคัญให้การนอนเป็นเรื่องท้าทาย การต้องบอกใครๆ ว่า "ขอตัวไปนอนก่อนนะ" อาจทำให้เรารู้สึกผิด หรือกลัวว่าจะพลาดอะไรไป 

แต่ลองคิดดูนะครับ การที่เราได้นอนหลับอย่างเพียงพอ จะทำให้เรามีพลังงาน มีสมาธิ และมีอารมณ์ที่ดีขึ้นในวันถัดไป  ซึ่งนั่นย่อมส่งผลดีต่อทั้งตัวเองและคนรอบข้าง การจัดลำดับความสำคัญให้การนอนจึงเป็นการดูแลตัวเองอย่างหนึ่ง เหมือนกับการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์นั่นแหละครับ พยายามสร้าง "พื้นที่" ให้กับการนอนในชีวิตเท่าที่เราจะทำได้นะครับ

หลักข้อที่ 3: ค้นหารูปแบบการนอนที่ใช่สำหรับคุณ (Personalise Your Sleep)

คำถามยอดฮิตที่ผมมักจะได้ยินคือ "เราควรนอนกี่ชั่วโมง?" หรือ "คุณภาพการนอนสำคัญกว่าปริมาณหรือเปล่า?" คำตอบคือ... มันไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวครับ เหมือนกับที่เรามีรูปร่างหน้าตา ความชอบ หรือความอยากอาหารที่แตกต่างกัน ความต้องการในการนอนของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกันครับ 

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องการนอนแค่ไหน คำตอบง่ายกว่าที่คิดครับ คือการ "ลองผิดลองถูก" หรือ "ทดลอง" ด้วยตัวเอง เหมือนเวลาเราเลือกซื้อรองเท้า เราก็ต้องลองหลายๆ เบอร์จนกว่าจะเจอคู่ที่ใส่สบายที่สุดใช่ไหมครับ การนอนก็เช่นกันครับ 

ลองเป็น "นักวิทยาศาสตร์การนอน" ของตัวเองสัก 2-3 สัปดาห์ดูไหมครับ ทดลองปรับเปลี่ยนเวลาเข้านอน-ตื่นนอน หรือระยะเวลาที่อยู่บนเตียง ลองนอนให้นานขึ้นเล็กน้อย หรืออาจจะลองลดเวลาอยู่บนเตียงลงเล็กน้อย เพื่อให้รู้สึกง่วงมากขึ้นและหลับได้ต่อเนื่องขึ้น สังเกตดูว่าแบบไหนที่ทำให้เรารู้สึกสดชื่นและทำงานได้ดีที่สุดในตอนกลางวัน 

นอกจากปริมาณแล้ว "ช่วงเวลา" ที่เหมาะสมในการนอนก็สำคัญครับ หรือที่เรียกว่า 'โครโนไทป์' (Chronotype) บางคนเป็น "นกฮูก" ที่จะรู้สึกตื่นตัวตอนดึกและง่วงนอนตอนสายๆ ในขณะที่บางคนเป็น "นกตื่นเช้า" ที่จะง่วงเร็วตอนหัวค่ำและตื่นเช้าอย่างสดใส การเข้าใจธรรมชาติการนอนของตัวเองและพยายามจัดตารางให้สอดคล้องกัน จะช่วยให้คุณภาพการนอนของเราดีขึ้นได้ครับ 

หลักข้อที่ 4: วางใจในกระบวนการนอน (Trust Your Sleep)

เมื่อเราทดลองจนเจอ "หน้าต่างการนอน" (Sleep Window) หรือช่วงเวลาและระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมกับตัวเองแล้ว สิ่งสำคัญต่อมาคือการ "วางใจ" ในกระบวนการนอนตามธรรมชาติของร่างกายครับ จำไว้ว่าการนอนเป็นสัญชาตญาณที่มีอยู่ในสิ่งมีชีวิตทุกชนิด 

คนที่นอนหลับง่าย ส่วนใหญ่มักไม่ได้ "พยายาม" ที่จะนอนครับ พวกเขาแค่เชื่อมั่นและปล่อยให้ความง่วงนำพาไปสู่การหลับเองอย่างเป็นธรรมชาติ จริงๆ แล้ว พวกเขาแทบไม่ได้คิดถึงเรื่องการนอนด้วยซ้ำไป การพยายามบังคับให้ตัวเองหลับ หรือมัวแต่กังวลว่าจะนอนไม่หลับ ยิ่งจะทำให้สมองตื่นตัวและหลับยากขึ้นไปอีกครับ 

หากคืนไหนนอนไม่หลับจริงๆ ลองลุกออกจากเตียงไปทำกิจกรรมเบาๆ ผ่อนคลายสักพัก แล้วค่อยกลับไปนอนใหม่เมื่อรู้สึกง่วง การพยายามรักษาตารางเวลาเข้านอน-ตื่นนอนให้สม่ำเสมอ แม้ในวันหยุด และตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า จะช่วยเสริมสร้างจังหวะการนอนหลับ-ตื่นให้แข็งแรงและทำให้เราวางใจในรูปแบบการนอนของตัวเองได้มากขึ้นครับ ลองจดบันทึกการทดลองของคุณไว้ก็ได้นะครับ จะได้เห็นว่าอะไรได้ผลหรือไม่ได้ผลสำหรับคุณ 

หลักข้อที่ 5: ปกป้องการนอนของคุณ (Protect Your Sleep)

หลักข้อสุดท้ายคือการ "ปกป้อง" การนอนหลับของเราจากปัจจัยต่างๆ ที่อาจเข้ามารบกวนครับ ข้อนี้จะคล้ายกับ "สุขอนามัยการนอน" ที่หลายคนคุ้นเคย แต่จะรวมเอาแนวคิดจาก Cognitive Behavioural Therapy (CBT) เข้ามาด้วย เปรียบเสมือนการสร้างเกราะป้องกันให้กับการนอนของเราครับ (แต่ย้ำอีกครั้งว่านี่ไม่ใช่การรักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรังนะครับ หากมีปัญหาเรื้อรังควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ )

เกราะป้องกันการนอน ประกอบด้วย

1. ปกป้อง "รูปแบบ" การนอน: การนอนชอบความสม่ำเสมอครับ เมื่อเจอรูปแบบที่ใช่แล้ว พยายามรักษาไว้ อย่าเปลี่ยนแปลงบ่อยๆ  ส่วนอุปกรณ์ติดตามการนอนต่างๆ อาจมีประโยชน์ในการให้ข้อมูล แต่ก็อาจทำให้เรากังวลกับตัวเลขมากเกินไปได้ 

2. ปกป้องจาก "ความคิดฟุ้งซ่าน": ความคิดวุ่นวายเป็นศัตรูตัวฉกาจของการนอนครับ  พยายามจัดการเรื่องต่างๆ ที่ค้างคาใจ วางแผนสำหรับวันพรุ่งนี้ให้เสร็จตั้งแต่เนิ่น ๆ และให้เวลาตัวเองได้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน หากนอนไม่หลับ ก็อย่าเพิ่งโทษตัวเองครับ 

3. หลีกเลี่ยงการ "บังคับ" ให้นอน: อย่างที่บอกไปครับว่ามันไม่ได้ผล ถ้านอนไม่หลับ ให้ลุกไปทำอย่างอื่นสักพัก แล้วค่อยกลับมานอนใหม่เมื่อรู้สึกง่วง 

4. ปัจจัยด้าน "ไลฟ์สไตล์": หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนและนิโคติน (รวมถึงในบุหรี่ไฟฟ้า) ในช่วงเย็นหรือก่อนนอน เพราะมีฤทธิ์กระตุ้นประสาท แอลกอฮอล์อาจช่วยให้หลับง่ายขึ้นในช่วงแรก แต่จะรบกวนการนอนในช่วงครึ่งหลังของคืน การทานอาหารมื้อหนักใกล้เวลานอนก็อาจทำให้หลับไม่สบาย ส่วนการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรเว้นช่วงให้ร่างกายได้ผ่อนคลายก่อนเข้านอนครับ 

5. ปัจจัยด้าน "สิ่งแวดล้อม": ห้องนอนควรจะเย็นสบาย มืด และเงียบสงบพอเหมาะ (ปรับตามความชอบส่วนตัว) อากาศถ่ายเทสะดวก และเตียงนอนสบาย 

6. ปัจจัยด้าน "เทคโนโลยี": พยายามหลีกเลี่ยงการใช้แท็บเล็ตหรือสมาร์ทโฟนบนเตียงนอนครับ ไม่ใช่แค่เรื่องแสงสีฟ้า แต่เนื้อหาที่เราดูหรืออ่าน รวมถึงการโต้ตอบต่างๆ มันกระตุ้นให้สมองตื่นตัว แทนที่จะได้พักผ่อน 

โดยสรุปแล้ว หลัก 5 ข้อสู่การนอนหลับที่ดี คือการ ให้คุณค่า (Value), จัดลำดับความสำคัญ (Prioritise), ค้นหารูปแบบที่ใช่ (Personalise), วางใจ (Trust), และปกป้อง (Protect) การนอนของเราครับ การนำหลักการเหล่านี้ไปปรับใช้อาจต้องใช้เวลาและความตั้งใจ แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือสุขภาพกายและใจที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนครับ เพราะการนอนคือของขวัญล้ำค่าจากธรรมชาติ ที่ช่วยฟื้นฟูและเยียวยาเราในทุกๆ วัน 

ผมหวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะเป็นประโยชน์และเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับทุกคนนะครับ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกว่านอนหลับได้ดีอยู่แล้ว แต่อยากจะดีขึ้นไปอีก หรือกำลังมีปัญหาการนอนเล็กๆ น้อยๆ อยู่ก็ตาม แต่สำหรับใครที่มีปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง หลักการ 5 ข้อนี้อาจไม่เพียงพอ ผมแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อรับการประเมินและคำแนะนำที่เหมาะสมต่อไปนะครับ ซึ่งการรักษามาตรฐานที่เป็นที่ยอมรับสำหรับโรคนอนไม่หลับเรื้อรังคือ Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia (CBT-I) 

แล้วคุณล่ะครับ... มีหลักการข้อไหนใน 5 ข้อนี้ ที่คุณคิดว่าท้าทายที่สุด หรืออยากจะลองนำไปปรับใช้เป็นอันดับแรก ลองนำไปทบทวนและเริ่มต้นดูแลการนอนของคุณตั้งแต่วันนี้ดูนะครับ แล้วจะพบว่าการนอนหลับไม่ใช่แค่พักผ่อน แต่กุญแจสำคัญสู่การพัฒนาตนเองที่ยั่งยืนเลยครับ 

แหล่งอ้างอิง:

Espie, C. A. (2022). The '5 principles' of good sleep health. Journal of Sleep Research, 31, e13502. https://doi.org/10.1111/jsr.13502 

ที่มา ; blockdit

เกี่ยวข้องกัน

เจาะลึกบุคลิกภาพส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

ผมเชื่อว่าหลายคนคงเคยมีประสบการณ์ "ตาสว่าง" ทั้งคืน หรือหลับๆ ตื่นๆ จนพักผ่อนไม่เพียงพอใช่ไหมครับ อาการ "นอนไม่หลับ" หรือ Insomnia ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ เลยนะครับ เพราะมันส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและใจของเรามากกว่าที่คิด ตั้งแต่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ อย่างความอ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น ไปจนถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า 

วันนี้ผมมีเรื่องน่าสนใจจากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ศึกษาถึงความสัมพันธ์ระหว่าง "ลักษณะบุคลิกภาพ" ของคนเรากับโอกาสในการเกิดภาวะนอนไม่หลับมาเล่าให้ฟังครับ งานวิจัยนี้จัดทำโดยทีมจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเซาเปาโล (USP) ในประเทศบราซิล และตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Sleep Research ซึ่งชี้ให้เห็นว่า ลักษณะนิสัยบางอย่างอาจเป็นปัจจัยที่ส่งเสริมให้เรานอนไม่หลับได้ง่ายขึ้น หรือในทางกลับกัน บางลักษณะนิสัยก็อาจช่วยให้เราหลับสบายตลอดคืนก็ได้ครับ 

ก่อนที่เราจะไปเจาะลึกเรื่องบุคลิกภาพ ผมขออธิบายสั้นๆ เกี่ยวกับภาวะนอนไม่หลับกันก่อนนะครับ ภาวะนี้คือความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยมาก โดยผู้ที่มีภาวะนี้มักจะประสบปัญหาในการเริ่มต้นการนอนหลับ การนอนหลับไม่ต่อเนื่อง หรือการตื่นนอนเร็วกว่าปกติแล้วไม่สามารถกลับไปหลับต่อได้ ทราบไหมครับว่าประมาณ 30% ของประชากรโลกต้องเผชิญกับปัญหานี้ และในเมืองใหญ่อย่างเซาเปาโล ประเทศบราซิล ตัวเลขนี้สูงถึงเกือบ 45% เลยทีเดียว 

ในทางการแพทย์ มีทฤษฎีที่เรียกว่า "3 Ps" ของภาวะนอนไม่หลับ ซึ่งอธิบายถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการเกิดภาวะนี้ ได้แก่

1. Predisposition (ปัจจัยส่งเสริม) สิ่งที่ทำให้คนคนหนึ่งมีแนวโน้มที่จะนอนไม่หลับมากกว่าคนอื่น

2. Precipitation (ปัจจัยกระตุ้น) เหตุการณ์หรือสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

3. Perpetuation (ปัจจัยที่ทำให้คงอยู่) พฤติกรรมที่ทำให้คนคนนั้นยังคงอยู่ในวงจรของการนอนไม่หลับ

ซึ่งงานวิจัยนี้ก็พยายามจะดูว่า ลักษณะบุคลิกภาพบางอย่างอาจจัดเป็น "ปัจจัยส่งเสริม" ที่ทำให้คนเราเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับมากขึ้นหรือไม่ครับ

"Big Five" 5 มิติบุคลิกภาพที่เราทุกคนมี

เพื่อให้เข้าใจงานวิจัยนี้ได้ดียิ่งขึ้น เรามาทำความรู้จักกับทฤษฎีบุคลิกภาพที่เรียกว่า "Big Five" กันก่อนนะครับ ทฤษฎีนี้บอกว่าบุคลิกภาพของคนเราสามารถอธิบายได้ด้วย 5 มิติหลักๆ ซึ่งแต่ละคนก็จะมีระดับของแต่ละมิติแตกต่างกันไป  ลองดูนะครับว่าคุณมีลักษณะไหนเด่นบ้าง

1. Extroversion (การแสดงตัว) คนที่มีลักษณะนี้สูงมักจะชอบเข้าสังคม พูดเก่ง มีความเป็นผู้นำ ชอบทำกิจกรรมกลุ่ม และกล้าแสดงออก ส่วนคนที่มีลักษณะนี้น้อย ไม่จำเป็นต้องเป็นคนเก็บตัวเสมอไป แต่อาจจะชอบอยู่คนเดียวมากกว่าและรู้สึกว่าการทำงานกลุ่มเป็นเรื่องยาก

2. Neuroticism (ความไม่มั่นคงทางอารมณ์) อันนี้สำคัญเลยครับ เพราะเป็นลักษณะที่เกี่ยวกับความมั่นคงทางอารมณ์ คนที่มี Neuroticism สูงมักจะมีอารมณ์แปรปรวนง่าย มองโลกในแง่ลบ และเมื่อเจอปัญหาอุปสรรค ก็มักจะเสียศูนย์ จัดการกับความเครียดได้ไม่ดี และมีความเปราะบางทางอารมณ์สูง งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า Neuroticism สูงมีความสัมพันธ์กับภาวะวิตกกังวลและซึมเศร้าด้วยครับ 

3. Agreeableness (ความเป็นมิตร) เกี่ยวข้องกับความเห็นอกเห็นใจผู้อื่น คนที่มีลักษณะนี้สูงมักจะเป็นคนใจดี อ่อนโยน ใส่ใจความรู้สึกของคนอื่นมาก (บางครั้งอาจจะถึงขั้นตามใจคนอื่นจนตัวเองเดือดร้อน) ส่วนคนที่มีลักษณะนี้น้อยมักจะมองโลกในแง่ร้ายและขี้สงสัยครับ

4. Openness to Experience (การเปิดรับประสบการณ์ใหม่) คนที่เปิดรับประสบการณ์ใหม่ๆ มักจะมีความคิดสร้างสรรค์ ชอบสำรวจสิ่งใหม่ๆ มีจินตนาการสูง และรับรู้อารมณ์ได้ลึกซึ้ง ส่วนคนที่มีลักษณะนี้น้อยมักจะชอบทำอะไรซ้ำๆ เดิมๆ ไม่ชอบความเปลี่ยนแปลง และค่อนข้างหัวโบราณครับ

5. Conscientiousness (การมีจิตสำนึก) หรืออาจเรียกว่าความมุ่งมั่นตั้งใจ คนที่มีลักษณะนี้สูงมักจะเป็นคนเด็ดเดี่ยว มีความรับผิดชอบ ทุ่มเท มุ่งมั่น และสามารถอดทนต่อความสุขเล็กๆ น้อยๆ ในปัจจุบันเพื่อเป้าหมายที่ใหญ่กว่าได้ แต่ถ้าสูงเกินไปก็อาจกลายเป็นคนชอบความสมบูรณ์แบบ (Perfectionist) ได้นะครับ ส่วนคนที่มีลักษณะนี้น้อยมักจะไม่ค่อยเรียกร้องอะไรมาก ไม่ดื้อรั้น หรืออาจจะถูกมองว่าเป็นคน "ขี้เกียจ" ในความหมายทั่วไปครับ

ทีมวิจัยได้ศึกษาอาสาสมัคร 595 คน อายุระหว่าง 18-59 ปี แบ่งเป็นสองกลุ่ม คือ กลุ่มผู้ที่มีภาวะนอนไม่หลับ (ได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ) และกลุ่มควบคุมที่ไม่มีปัญหาการนอนไม่หลับ ทุกคนได้ทำแบบสอบถาม 60 ข้อเพื่อประเมินระดับบุคลิกภาพทั้ง 5 มิติ 

ผลลัพธ์ที่ได้น่าสนใจมากครับ

Neuroticism สูงปรี๊ดในกลุ่มคนนอนไม่หลับ พบว่า 61.7% ของผู้ที่มีภาวะนอนไม่หลับมีระดับ Neuroticism สูง เทียบกับเพียง 32% ในกลุ่มควบคุม นี่เป็นลักษณะที่โดดเด่นที่สุดเลยครับ ส่วน Extroversion (การแสดงตัว) เป็นลักษณะเดียวที่ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างสองกลุ่มครับ 

จากผลการวิเคราะห์ทางสถิติอย่างละเอียด นักวิจัยสรุปได้ว่า คนที่มีระดับ Neuroticism สูง มีแนวโน้มที่จะมีภาวะนอนไม่หลับมากกว่า 

แต่เรื่องยังไม่จบแค่นั้นครับ ทีมวิจัยยังค้นพบอีกว่า "ความวิตกกังวล" (Anxiety) ทำหน้าที่เป็น "ตัวกลาง" ที่สำคัญในความสัมพันธ์นี้ หมายความว่า อาการวิตกกังวลนี่แหละครับที่เป็นตัวเชื่อมโยงทำให้ลักษณะนิสัยแบบ Neuroticism ส่งผลต่อการเกิดภาวะนอนไม่หลับ พูดง่ายๆ คือ คนที่มี Neuroticism สูงมักจะวิตกกังวลง่าย และความวิตกกังวลนั้นเองที่นำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับ ส่วนภาวะซึมเศร้ากลับไม่พบว่าเป็นกลไกสำคัญในความสัมพันธ์นี้ครับ 

การค้นพบนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในทางปฏิบัติครับ เพราะมันชี้ให้เห็นว่าในการดูแลผู้ที่มีภาวะนอนไม่หลับ โดยเฉพาะผู้ที่มีลักษณะ Neuroticism สูง การประเมินและจัดการกับ "ความวิตกกังวล" ควบคู่กันไปจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง 

คุณหมอ Bárbara Araújo Conway ผู้ทำวิจัยนี้เน้นย้ำว่า บุคลากรทางการแพทย์จำเป็นต้องเข้าใจและประเมินบุคลิกภาพของผู้ป่วยที่มาขอความช่วยเหลือเรื่องปัญหาการนอนหลับ ผู้ป่วยกลุ่มนี้สมควรได้รับการประเมินและรักษาภาวะวิตกกังวลเพื่อให้อาการนอนไม่หลับดีขึ้นด้วย ซึ่งบางครั้งอาจต้องใช้การบำบัดและยาที่แตกต่างกันไป ดังนั้นจึงสำคัญที่จะต้องมองภาพรวมของประวัติและลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยแต่ละราย 

ปัจจุบัน การรักษาที่ถือเป็นมาตรฐานสำหรับภาวะนอนไม่หลับคือ การบำบัดด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรมสำหรับภาวะนอนไม่หลับ (Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia หรือ CBT-I)  ซึ่งเป็นการรักษาที่ไม่ใช้ยา แต่ในบางพื้นที่อาจยังมีผู้เชี่ยวชาญด้านนี้น้อย  ดังนั้น การทำความเข้าใจปัจจัยทางจิตวิทยาของผู้ป่วยอย่างลึกซึ้งจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก 

นักวิจัยเสนอว่าผลการศึกษานี้สนับสนุนการพัฒนา "แนวทางการรักษาแบบข้ามการวินิจฉัย" (Transdiagnostic treatment protocols) คือการผสมผสานเทคนิคและกระบวนการทางพฤติกรรมเพื่อรักษาปัญหาทางอารมณ์หลายๆ อย่างที่มีกลไกพื้นฐานร่วมกัน 

"แม้ว่าเราจะมีวิธีการรักษาภาวะนอนไม่หลับที่ไม่ใช้ยาแล้ว แต่ก็เหมือนกับยาที่ไม่มีตัวไหนได้ผลกับผู้ป่วยทุกคน วิธีการบำบัดแบบเดียวก็อาจไม่ได้ผลกับทุกคนเช่นกัน ผลลัพธ์เหล่านี้จะช่วยในการพัฒนาแนวทางการรักษาทางจิตวิทยาและพฤติกรรมแบบใหม่ๆ ที่มีความเฉพาะบุคคลมากขึ้นสำหรับภาวะนอนไม่หลับ" คุณ Conway กล่าวสรุป 

เรื่องราวของบุคลิกภาพกับการนอนหลับนี้ ทำให้เราเห็นว่าร่างกายและจิตใจของเราเชื่อมโยงกันอย่างลึกซึ้งจริงๆ นะครับ การทำความเข้าใจลักษณะนิสัยของตัวเอง โดยเฉพาะหากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีแนวโน้มวิตกกังวลง่าย (Neuroticism สูง) อาจเป็นก้าวแรกที่สำคัญในการดูแลสุขภาพการนอนหลับของคุณให้ดีขึ้น

แหล่งอ้างอิง:

1. Bassette, F. (2025, May 19). Specific personality traits may influence the development of insomnia. Medical Xpress.

2. Conway, B. A., et al. (2025). Personality traits and insomnia: direct and anxiety-mediated associations. Journal of Sleep Research. DOI: 10.1111/jsr.70003

ที่มา ; blockdit