เตือนผู้สูงอายุการออกกำลังกายหนักอาจเสี่ยงสมองเสื่อม
วันที่ 10 มิถุนายน 2565 ศ.นพ.ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา หัวหน้าศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโรคอุบัติใหม่ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ โพสต์ผ่านเฟซบุ๊กระบุว่า ออกกำลังเป็นบ้าเป็นหลัง ระวังสมองเสื่อม(ในคนสูงวัย และสมองเริ่มเสื่อมแล้ว) หมอดื้อ
ออกกำลังกายนั้นดี แต่ทุกอย่างเมื่อไม่อยู่สายกลาง ย่อมไม่ดี หลัง ๆ มานี้หมอเห็นว่าผู้คนฮิตออกกำลังกายกันเยอะขึ้นโดยเฉพาะในหมู่สาว ๆ ออกกันได้ทั้งเช้า ทั้งเย็นเลยทีเดียว ส่วนหนุ่ม ๆ ก็ลงพุงกันเป็นแถว
เรียบเรียงขัอมูลจากบทความใน Medscape มาให้ทุกคนได้อ่าน บทความนี้ชื่อ How Much Exercise Is Too Much for the Brain? และได้ดูข้อมูลหลัก ๆ จาก Exercise for cognitive brain health in aging ลงใน วารสารทางสมอง Neurology 2018 ซึ่งได้เอาการวิจัย 98 อันเกี่ยวกับการออกกำลังกายมาวิเคราะห์ (systematic review) ซึ่งบอกว่าดีต่อสมองและช่วยลดสมองเสื่อม
แต่ DAPA trial ลงใน วารสารการแพทย์ของอังกฤษ BMJ 2018 เอาคนที่เป็นสมองเสื่อมแล้วมาออกกำลังกายพบว่าออกเยอะไปสมองจะแย่
แล้วเท่าไหร่ดี เพราะออกกำลังกายนั้นข้อดี ยืดยาวนับไม่ถ้วน นอกจากหุ่นดีน่ามองแล้ว การไปยกน้ำหนักโดยที่มีคนรอบข้างจ้องมอง แน่นอนต้องเพิ่มความมั่นใจได้ระดับนึง ยังเพิ่มการหลั่งสารความสุขเอนดอฟิน น่าจะช่วยอายุยืน เพราะปรับโรงพลังงานของร่างกายหรือไมโตคอนเดรีย (autophagy regulator) รวมทั้งให้ร่างกายผลิตสารกัญชาธรรมชาติ ให้รู้สึกดี อารมณ์ดี คลายเครียดอีกด้วย นอกจากนั้นยังนอนหลับสบายอีก
การหันมาออกกำลังกายนับว่าจำเป็นมากในยุคที่นั่งติดเก้าอี้จ้องจอคอมพิวเตอร์ การออกไปเจอคนอาจจะไปเจอคู่รักที่หามานานก็ได้ (โอกาสดูจะสูงกว่าไปไหว้พระขอคู่เป็นไหน ๆ)
กีฬาบางอย่างเล่นเป็นทีมก็ได้เพื่อนและฝึกการทำงานเป็นทีมอีกด้วย นอกเรื่องนิดหน่อย
กลับมาที่สุขภาพ ออกกำลังกายยังทำให้หัวใจและเส้นเลือดดี กระปรี้กระเปร่า ลดมะเร็ง ลดเบาหวาน แถมเรื่อเตะปี๊บดังแถมมาอีกด้วย
คำถาม คือ การออกกำลังกายช่วยลดโอกาสสมองเสื่อมได้ไหม และออกแบบไหน
จากการศึกษาใน Neurology 2018 พบว่าในทั้งคนวัยกลางหรือสูงวัยที่ทั้งมีโรคสมองเสื่อมอ่อนๆ หรือที่สมองยังแข็งแรงดีอยู่ พบว่ายิ่งออกกำลังกายเยอะก็ยิ่งทำให้ สมองดี สมองดีที่ว่านี้ หมายถึง คิดเร็วขึ้น การตัดสินใจเฉียบขาดขึ้น
และจะออกแบบไหนก็ได้ไม่ว่าจะเป็นปั่นจักรยาน วิ่ง ยกน้ำหนัก โยคะ พิลาติส ก็ตาม ขอให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละสองชั่วโมง อันนี้ก็คงเพราะว่าถ้าออกกำลังกาย สุขภาพหัวใจ และเส้นเลือดเราก็จะดีขึ้น นั่นก็แปลว่าสมองจะได้รับสารอาหารเพียงพอ
นอกจากนั้นก็เป็นไปได้ว่าการที่เลือดสูบฉีดดีจะทำให้สารพิษหรือโปรตีนผิดปรกติถูกล้างออกไปได้เร็วขึ้น นอกจากนั้นสารเคมีที่หลั่งออกมาตอนออกกำลังกายอาจจะมีส่วนช่วยปรับสมดุลในสมองอีกด้วย อันนี้กลับไปลองดูเพิ่มเติมในหมอดื้อตอน “สมองเหี่ยวหด ถ้ายังอ้วน”
แต่ออกกำลังกายกี่ชั่วโมงละถึงเรียกว่ามากเกินไป
ในอีกการศึกษา Dementia and physical activity (DAPA) trial จากอังกฤษเป็นการศึกษาโดยแบ่งคนไข้สูงอายุที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นสมองเสื่อมขั้นน้อยถึงปานกลางออกเป็นสองกลุ่ม (Randomised controlled trial) กลุ่มแรกเค้าให้ออกกำลังกายโดยแอโรบิคและยกน้ำหนัก 150 นาทีในหนึ่งอาทิตย์ เป็นเวลาต่อเนื่องสี่เดือนและให้ทำต่อไปเรื่อย ๆ
ส่วนอีกกลุ่มดูแลตามเดิม ผลกลับผิดคาดเพราะหลังจาก 12 เดือน การทำงานของสมองในกลุ่มออกกำลังกายกลับแย่ลงมากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้เคี่ยวเข็ญให้ออกกำลังกาย ทีนี้ทำยังไงดีละ ตลอดมาก็บอกทุกคนว่าให้ออกกำลังกาย พอไปดูการวิจัยอื่นๆ การออกกำลังกายก็ไม่ได้ทำให้สมองแย่ลง ทั้งนี้การศึกษาเก่า ๆ อาจจะไม่ได้ให้ออกกำลังกายแบบหนักหน่วงนี้เป็นการชี้ให้เห็นว่า ในกลุ่มคนที่เป็นสมองเสื่อมไปแล้ว การออกกำลังกายมากเกินไปแบบหนักหน่วงอาจจะไม่ดี
ทั้งนี้ มันคงจะเป็นเพราะมันสายเกินไปแล้วและเส้นเลือดที่ตีบ รวมกับสมองที่ทำงานอาจจะไม่ค่อยมีประสิทธิภาพแล้ว พอให้ไปออกกำลังกายหนักๆ พลังงานจากการหล่อเลี้ยงของเลือดอันน้อยนิดที่เหลืออยู่ จึงถูกเอาไปใช้กับกล้ามเนื้อในร่างกายจนเกินไป สมองจึงได้รับการกระทบกระเทือนเข้าไปใหญ่แต่ข้อดีกับการออกกำลังกายสำหรับคนดูแลก็คือ คนไข้กายแข็งแรงจึงสามารถช่วยเหลือตัวเองในการเดินเหินได้ง่ายกว่าถ้าเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
สรุปว่ายังไงดี ข้อมูลในเรื่องนี้
ถึงข้อมูลจะมีเยอะ แต่ก็ยังไม่สามารถสรุปได้ว่าออกกำลังกายอะไร แบบไหน ออกนานเท่าไหร่ดีสุดที่สรุปไม่ได้ก็คงเป็นเพราะว่าคนแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน สภาพร่างกาย ระดับไขมันหรือกล้ามเนื้อก็ไม่เหมือนกัน
ยกตัวอย่างก็คือคนที่อ้วนลงพุงก็ควรจะออกกำลังกายแนวแอโรบิคเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจเพื่อลดไขมันที่พุง เพราะเรารู้ว่ายิ่งไขมันรอบเอวเยอะ สมองส่วนความจำก็จะยิ่งเล็ก ส่วนคนที่กล้ามเนื้อน้อยนิดก็ควรจะมีการยกน้ำหนักกันหน่อยเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อสามารถช่วยใช้น้ำตาลในเลือดได้ดีและปกป้องสมองของเราได้ส่วนหนุ่ม ๆ สาว ๆ ที่ออกกำลังกายกันหนัก ๆ ก็ไม่ต้องห่วงเพราะสมองและเส้นเลือดยังดี ออกไปเถอะครับน่าจะปกป้องสมองได้แต่ถ้าออกทั้งวันทุกวันก็อย่าลืมทานอาหารให้พอ อย่าให้ถึงกับผอมแห้งจนเกินไป และควรจะมีวันพักผ่อนด้วยเพราะร่างกายก็ต้องการการพักผ่อนในการฟื้นฟู ออกกำลังกายก็หมั่นยืดเส้นยืดสายและระวังกีฬาที่มีการกระแทกสูงเพราะอายุที่มากขึ้นก็จะตามมากับไขข้อเสื่อม ปั่นจักรยานบนถนนอย่าลืมหมวกกันน็อคระวังรอบข้างและเคารพกฎจราจรอย่างเคร่งครัดนะครับ
ที่มา ; แนวหน้า วันศุกร์ ที่ 10 มิถุนายน พ.ศ. 2565
เกี่ยวข้องกัน
เคล็ดลับอายุยืน สุขภาพดี ที่ซ่อนอยู่ใน "การเดิน"
ตลอดประวัติศาสตร์ที่ผ่านมา มนุษย์เราเสาะแสวงหาสิ่งที่จะช่วยชะลอวัย เพิ่มพละกำลัง หรือยืดอายุขัยมาโดยตลอด ท่ามกลางคำโฆษณาเกินจริงมากมาย ยังมีสัจธรรมบางอย่างที่คงอยู่ไม่เปลี่ยนแปลง ย้อนกลับไปเมื่อกว่า 2,400 ปีก่อน ฮิปโปเครตีส บิดาแห่งการแพทย์แผนปัจจุบัน ได้กล่าวไว้ว่า "การเดินคือยาที่ดีที่สุดของมนุษย์" และในที่สุดวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ก็เริ่มตามทันภูมิปัญญานี้แล้ว
บทความนี้ผมจะพาผู้อ่านทุกท่านไปสำรวจความมหัศจรรย์ของการเดิน ตั้งแต่จำนวนก้าวที่เหมาะสม ความเร็วที่ส่งผลต่อสุขภาพ ไปจนถึงประโยชน์ที่มากกว่าแค่เรื่องร่างกาย ทำไมเราถึงควรหันมาใส่ใจการเดินให้มากขึ้น คำตอบรออยู่ในบรรทัดถัดไปแล้วครับ
แค่ไหนถึงเรียกว่า "พอดี" เรื่องของจำนวนก้าว
เรามักจะได้ยินกันบ่อยๆ ว่าควรเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว แต่จริงๆ แล้วตัวเลขนี้ไม่ได้มาจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์นะครับ แต่มีที่มาจากแคมเปญโฆษณาเครื่องนับก้าวเชิงพาณิชย์เครื่องแรกของโลกในญี่ปุ่นช่วงทศวรรษ 1960 ที่ชื่อว่า "มันโป-เคอิ" (manpo-kei) ซึ่งแปลตรงตัวว่า "หมื่นก้าว" นั่นเอง
แล้วจริงๆ เราควรเดินเท่าไหร่กันแน่? งานวิจัยชี้ว่า คนที่เดินมากกว่า 8,000 ก้าวต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึงครึ่งหนึ่ง เมื่อเทียบกับคนที่เดินน้อยกว่า 5,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งถือเป็นเกณฑ์ของวิถีชีวิตแบบเนือยนิ่ง อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นมักจะเริ่มคงที่เมื่อเดินเกิน 8,000 ก้าว ซึ่งท้าทายความเชื่อดั้งเดิมเรื่องเป้าหมาย 10,000 ก้าวต่อวันครับ ดังนั้น การตั้งเป้าหมายที่ประมาณ 8,000 ก้าวต่อวันก็ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีและมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับแล้วครับ
คำถามต่อมาคือ ทุกย่างก้าวให้ผลลัพธ์เท่ากันหรือไม่ หรือการเดินเร็วขึ้น (Brisk walking) ที่ความเร็วมากกว่า 100 ก้าวต่อนาที หรือประมาณ 4.8 ถึง 6.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า คำตอบคือ "ใช่ครับ" โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเรื่องความเสื่อมตามวัยและสุขภาพหัวใจ มีหลักฐานมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าความเร็วในการเดินนั้นสำคัญจริงๆ
ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ: เพียงแค่เปลี่ยนจากการเดินเล่นสบายๆ วันละ 14 นาที เป็นการเดินเร็ว 7 นาที ก็สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ถึง 14%
ลดอายุชีวภาพ: การวิเคราะห์ข้อมูลจากผู้ใหญ่กว่า 450,000 คนในสหราชอาณาจักร โดยใช้ตัวบ่งชี้ทางพันธุกรรมของอายุชีวภาพ (Biological age) พบว่า การเดินเร็วเป็นประจำตลอดชีวิตจนถึงวัยกลางคน สามารถลดอายุชีวภาพได้มากถึง 16 ปี เมื่อเทียบกับการเดินช้าเป็นประจำ
ประโยชน์ที่เริ่มได้ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่: ข่าวดีคือไม่เคยมีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มเดินเร็วครับ งานวิจัยติดตามผลชี้ว่า แม้แต่คนวัย 60 ปีที่ปกติไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย ก็สามารถเพิ่มอายุคาดเฉลี่ยได้อีกประมาณ 1 ปี เพียงแค่เพิ่มการเดินเร็ว 10 นาทีเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน
พลังของการเดินเร็วยังเห็นได้จากความสามารถในการทำนายผลลัพธ์ทางสุขภาพในอนาคต มันถูกแสดงให้เห็นว่าเป็น ตัวทำนายความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ดีกว่าตัวทำนายแบบดั้งเดิม เช่น ความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลเสียอีกนะครับ และยังเป็นตัวทำนายที่ทรงพลังกว่าปัจจัยด้านวิถีชีวิตอื่นๆ หลายอย่าง รวมถึงอาหาร ระดับความอ้วน และกิจกรรมทางกายโดยรวมเสียด้วย จริงๆ แล้ว คำถามที่ให้ข้อมูลได้ดีที่สุดที่คุณหมออาจถามคนไข้ได้ก็คือ "คุณเดินเร็วแค่ไหนเมื่อเทียบกับคนอื่น?"
แม้ว่าการเดินเร็วอาจไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับทุกสภาวะสุขภาพ เช่น ความเสี่ยงโรคมะเร็ง ซึ่งงานวิจัยล่าสุดชี้ว่าการเดินโดยรวม (ไม่ว่าจะเร็วหรือช้า) สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงมะเร็ง 13 ชนิด โดยไม่จำเป็นต้องเป็นการเดินเร็วเสมอไป หรือแม้แต่การลุกขึ้นขยับตัวเบาๆ เพื่อลดช่วงเวลาการนั่งนานๆ ก็ส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญอย่างมากแล้วครับ
แต่ที่สำคัญไปกว่านั้น "การเดิน" ยังมีประโยชน์มากมายที่นอกเหนือไปจากสุขภาพกาย มันสามารถช่วยเรื่องการทำงานของสมอง เพิ่มการผลิตความคิดสร้างสรรค์ได้เป็นสองเท่า นั่นก็เพราะว่าระบบในสมองที่สนับสนุนความจำและจินตนาการ เป็นระบบเดียวกับที่ถูกกระตุ้นระหว่างการเคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมด หลายๆ ท่านอาจเคยมีประสบการณ์เดินเล่นเพื่อครุ่นคิดปัญหา แล้วปิ๊งไอเดียหรือทางออกขึ้นมาได้ใช่ไหมครับ นั่นแหละครับคือสิ่งที่ผมกำลังพูดถึง
ยิ่งไปกว่านั้น บริบทแวดล้อมก็สำคัญนะครับ ประโยชน์ด้านสุขภาพจิตและความรู้ความเข้าใจจากการเดินจะยิ่งเพิ่มขึ้นเมื่อเราเดินท่ามกลางธรรมชาติ ถึงขนาดมีสิ่งที่เรียกว่า "ใบสั่งยาธรรมชาติ" (Nature prescriptions) สำหรับผู้ป่วยทางคลินิก เพื่อส่งเสริมกิจกรรมการเดินและปรับปรุงทั้งสุขภาพจิตและสุขภาพกายเลยทีเดียว
ปัจจุบัน ภาวะขาดการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่ขับเคลื่อนการแพร่ระบาดของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น เบาหวาน และโรคหัวใจ ทั้งในประเทศอุตสาหกรรมและประเทศกำลังพัฒนา มีการประมาณกันว่า เราสามารถหลีกเลี่ยงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 3.9 ล้านคนต่อปี หากเราจัดการกับปัญหาการขาดการออกกำลังกายได้
แต่แทนที่จะเน้นการป้องกัน ระบบการแพทย์ส่วนใหญ่มักจะมุ่งเน้นไปที่การจัดการเมื่อเกิดโรคแล้ว คือเมื่อคนป่วยก็จะได้รับการจ่ายยาเพื่อรักษาอาการนั้นๆ โดยเฉลี่ยแล้ว ต้องใช้เงินลงทุนถึง 1 พันล้านดอลลาร์สหรัฐเพื่อพัฒนายาใหม่หนึ่งตัวออกสู่ตลาด หากเพียงแค่เศษเสี้ยวของค่าใช้จ่ายเหล่านี้ถูกนำมาใช้ในโครงการส่งเสริมสุขภาพของประชาชนที่มุ่งเน้นการเพิ่มโอกาสในการเดินและการออกกำลังกายสำหรับทุกคน ความจำเป็นในการพึ่งพาระบบการจัดการทางการแพทย์ที่ซับซ้อนและมีค่าใช้จ่ายสูงก็อาจจะลดน้อยลงได้
โดยสรุปแล้วครับ เมื่อเรามองหาน้ำอมฤตแห่งชีวิต บางทีเราอาจไม่ต้องมองไปไหนไกลเลย คำตอบอาจจะอยู่ที่ปลายเท้าของเรานี่เอง การเดินโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเดินเร็ว เป็นกิจกรรมที่ง่าย ประหยัด และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมหาศาล ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และสมอง
ผมอยากจะทิ้งท้ายด้วยคำถามชวนคิดสักนิดครับว่า "ในแต่ละวัน เราให้เวลากับยาที่ดีที่สุดที่ไม่ต้องเสียเงินซื้อ อย่างการเดิน มากน้อยแค่ไหน" และ "ถ้าการปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินให้เร็วขึ้น หรือหาเวลาไปเดินในสวนสาธารณะ สามารถเปลี่ยนสุขภาพและคุณภาพชีวิตของเราให้ดีขึ้นได้อย่างน่าทึ่ง ทำไมเราถึงจะไม่ลองเริ่มทำดูล่ะครับ"
แหล่งอ้างอิง:
Yates, T. E. (2025, May 15). Why walking may be the key to a long and healthy life. Medical Xpress. Retrieved May 16, 2025, from https://medicalxpress.com/news/2025-05-key-healthy-life.html
ที่มา ; blockdit